Уходы рывковые с виса: нюансы и техника

Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 8 (высокая) Передняя часть бедра 8 (высокая) Икроножная мышца 8 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Поясница 5 (средняя) Трицепс 4 (средняя) Задняя часть бедра 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 3 (средняя) Предплечья 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 49 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в плече 7 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать) Боль в спине 5 (можно попробовать) Боль в локте 4 (можно попробовать) Остеохондроз 2 (небольшой риск) Варикоз на ногах 2 (небольшой риск) Описание упражнения Уходы рывковые с виса – очень хитрое, сложное и редкое упражнение. По своему эффекту он похоже на обычные уходы. Но делается с виса. Упражнение это развивает скорость и точность ухода под штангу в рывке. Это одно из тех упражнений, где вес снаряда практически не играет никакой роли. Полным новичкам лучше не давать это упражнение. Но если человек потренировался пару месяцев и уже примерно освоил технику, то можно попробовать это упражнение. Как я уже писал выше – это упражнение придётся делать максимально быстро и точно. И в этом его фишка. Для более опытных атлетов это упражнение тоже лишним не будет. Почему? Да потому что скорости точности много не бывает. И это никому не повредит. Уходы эти делаются с небольшим весом. 30% - 40% от максимума в рывке. Вес в этом упражнении вообще не играет роли. Главное – скорость и техника. Ошибки и нюансы 1. Стартовая позиция довольно простая. Вы стоите полностью выпрямившись. Руки тоже полностью прямые. Гриф касается паха. Ничего сложного. Можно делать как в лямках, так и в замок. Лучше в лямках. 2. Далее вы быстро выходите на носки и подтягиваете трапеции к ушам. То есть имитируете конец подрыва. Таким образом, вы должны на мгновение полностью вытянуться вверх. Как и при подрыве. 3. После этого вы уходите вниз под штангу и разбрас ваете ноги. Обращу ваше внимание ещё на то, что выход на носки и уход должны быть как бы одним движением. То есть без паузы вверху. Вытянулись и тут же ушли. Получается, что хоть и есть некоторая имитация рывка, но подрыв и разгон штанги отсутствует. 4. Подсед под штангу и разброс ног должен быть точно такой же, как и в рывке. Ноги разбрасываем на ширину плеч и опускаемся довольно глубоко. 5. Локти при приёме штанги на руки нужно слегка проворачивать назад, а лопатки сводить вместе. Тогда у вас будет получаться так называемый «треугольник жёсткости» и штанга будет устойчивее в руках. 6. Опускаться надо на пятки. Желательно, по крайней мере. То есть центр тяжести должен быть в седее ближе к пяткам. 7. Желательно, прежде чем вставать, поседеть в седее 1 – 2 секунды. По крайней мере – для новичков желательно. 8. Так как упражнение делается с небольшим весом, то я советую выполнять его на 4 – 8 повторений. 9. Эти уходы можно делать перед основным рывком в качестве разминки. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги,уходы