Домашняя тренировка Криштиану Роналду. 7 простых упражнений, которые сможет сделать каждый (2020 г.)

Во время этой тренировки работает всё тело, особенно мышцы ног. Спортсмен уделяет время и развитию взрывной силы, она очень важна в момент бега к мячу. Пресс тоже прокачивается, ведь футболисту важно иметь сильный корпус, чтобы в момент борьбы за мяч его не оттолкнули во время прыжка. Конечно, это не основная тренировка для Роналду, поскольку она достаточно лёгкая. Впечатляющих мышечных результатов от неё не добиться, но для поддержания тонуса это отличный вариант. Выпады вперёд Техника выполнения: ставим ноги вместе, руки на пояс; из этого положения делаем вышагивания вперёд одной ногой; сгибаем колени обеих ног до 90 градусов; затем выпрямляем колени и возвращаем выставленную вперёд ногу в исходное положение; повторяем такой же выпад, но с другой ногой. Делаем три подхода по 20 раз. Выпады в стороны с прыжком Техника выполнения: ставим ноги на ширине плеч, руки держим под подбородком; из этого положения делаем выпад вправо правой ногой. Левая нога при этом остаётся на месте и не сгибается; затем выпрямляем правую ногу и возвращаем её на место; повторяем такой же выпад с левой ногой; после делаем прыжок на месте. В момент подскока помогаем себе руками, делая ими рывок. Делаем три подхода по 10 раз. Отжимания Техника выполнения: встаём в положение упор лёжа; расставляем руки чуть шире плеч; опускаем туловище, сгибая локти до 90 градусов; затем разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение; если выполнять упражнение из упора лёжа трудно, можно отжиматься с колен. Делаем 10-20 раз. Боковые скручивания с касанием ладонями пяток Техника выполнения: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, упираемся стопами в пол; напрягаем корпус и слегка отрываем его от пола так. Руки при этом держим вдоль туловища; из этого положения касаемся левой рукой левой пятки; затем правой рукой — правой пятки. Делаем три подхода по 10 раз. Прямые скручивания Техника выполнения: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх; напрягаем корпус и слегка отрываем его от пола. Руки перед собой; выполняем короткие и быстрые скручивания вперёд и вверх. Делаем три подхода по 10 раз. Махи ногой назад Техника выполнения: встаём на колени, прямыми руками упираемся в пол; поднимаем левую ногу и подтягиваем её ближе к туловищу; затем отводим назад и вверх. При махе выпрямляем ногу; делаем то же самое на правую ногу. Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Приседания с широкой постановкой ног Техника выполнения: расставляем ноги значительно шире плеч, руки держим у подбородка. Стопы стоят параллельно; из этого положения опускаем таз вниз, сгибая колени до 90 градусов; возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода по 10-20 раз. Планка с касанием ладонью плеча Техника выполнения: встаём в положение упор лёжа с опорой на локти; касаемся правой рукой левого плеча, а затем левой рукой – правого плеча. Делаем 10 раз. Скалолаз Техника выполнения: остаёмся в планке; сгибаем левую ногу и подтягиваем её к туловищу; возвращаем ногу на место; повторяем те же действия с правой ногой. Делаем упражнение интенсивно по 10 раз на каждую ногу. Касания коленей из планки на локтях Техника выполнения: остаёмся в планке; из этого положения касаемся правой ладонью правого бедра; ставим руку обратно; касаемся левой ладонью левого бедра. Повторяем касания поочерёдно ещё 10 раз. Гиперэкстензия лёжа Техника выполнения: ложимся на живот, руки сцепляем за спиной; приподнимаем корпус так, чтобы грудь оторвалась от пола; динамично качаем корпусом вверх и вниз; опускаемся обратно в исходное положение. Делаем три подхода по 10-20 раз. Тренировка окончена. Для того чтобы поддерживать себя в идеальной форме, нужно регулярно тренироваться. Такой комплекс упражнений может отлично помочь прокачаться, но только в том случае, если вы будете совмещать его с основными тренировками. Подробнее на «Чемпионате»: