Мой сайт: Твой Тренер -
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 10 (высокая)
Ягодицы 9 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 61 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Боль в колене 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться.
Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.
Нюансы и ошибки
1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками.
2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки.
3. Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше.
4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер.
5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь.
6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире.
7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд.
8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный.
9. Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз.
10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще.
11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть.
12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.
Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,толчок штанги,подъём штанги на грудь
2 views
148
71
20 hours ago 00:04:37 1
Тренировки Петра Крылова в 1914 году. Интервью в журнале Геркулес
23 hours ago 00:06:27 29
ПОП-АРМ Низами Тагиев, Максим Буланян/ POP-ARM show Tagiev, Bulanian/комментарии Ярослава Яценко
3 days ago 00:01:07 2
Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
4 days ago 00:02:25 1
Как сделать “Сепарацию“ плеч - как накачать разные пучки плеч
4 days ago 00:52:33 62
[Вадим Зорин] Серия 6. Бицепс/трицепс - умри, но сделай!
5 days ago 00:04:09 1
Начал Делать подъём штанги на бицепс стоя,но почувствовал боль в трапеции,прервал эксперимент!
6 days ago 02:24:51 1
КУБОК WPFP 2024. МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ. АРТЕМЬЕВ. БЕЛКИН. КАЛМЫКОВ, АНАНИН. DINO MC 47. МАЧЕТЕ
7 days ago 00:03:02 1
Подъем штанги на бицепс \ Barbell curl
7 days ago 00:00:39 1
Кмс по строгому подъему штанги на бицепс #бицепс #motivation #gym #sports #качалка #спорт #качки
1 week ago 00:52:34 1
Серия 6. Бицепс/трицепс - умри, но сделай!
1 week ago 00:00:38 1
Подъем гантелей на бицепс 40 кг / Тимур Айдосов
1 week ago 00:01:50 1
Татьяна и Дмитрий - сертифицированные тренера фитнес клуба “X-fit“ / Круговая #video #live #sport
1 week ago 00:06:08 39
Протяжка штанги на грудь. Исходное положение при подъе
1 week ago 00:06:25 20
Подъем штанги с прямых ног. Швунг жимовой.
1 week ago 00:07:19 183
ПОБЕДА ИЛИ ПРОИГРЫШ? 🤔 | Кубок Абрау-Дюрсо
1 week ago 00:25:05 1
Грузчики против бодибилдеров! Кто СИЛЬНЕЕ?
2 weeks ago 00:03:11 6
В Луганске прошли соревнования по подъему штанги на бицепс
2 weeks ago 00:02:09 2
Подъем буровых штанг из скважины Буровая Тизар!
2 weeks ago 00:01:53 1
Спуско-Подъемные операции МОЗБТ м4. Две скорости работы вращателя.
2 weeks ago 00:23:21 14
[Егор Ладейщиков] Мои спортивные будни в Америке (подготовка к соревнованиям в США, тренировки, травма ноги, CrossFit)
2 weeks ago 00:00:00 1
НАЧИНАЕМ СЮЖЕТКУ💜СТРИМ И ПРОХОЖДЕНИЕ РАФТА С БРАТОМ💎БЕСПЛАТНО РАЗДАЮ СКИНЫ КС 2,КЛЮЧИ НА ИГРЫ
3 weeks ago 00:01:01 41
Система Спецназ. Комплексное Силовое упражнение КСУ.
3 weeks ago 00:18:22 67
Физическая подготовка бойцов Спецназа ФСБ и ГРУ . Нормативы и тест Купера. Как попасть в Спецназ.