💪 Получите для себя грамотную Программу Тренировок —
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела.
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок.
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей.
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм.
✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня.
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300 информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас есть вопрос – напишите мне:
Телеграм:
WhatsApp: 7 (977) 921-77-43
📌 Исследование, о котором я говорю в видео –
📲 Соцсети:
Канал Telegram —
ВК —
Привет, друзья!
В этом видео мы рассмотрим 3 худших упражнения для тренировки спины.
И то, почему это так.
Поехали!
#1
Первая в списке – тяга вертикального блока за голову.
Но что с ней не так?
Во-первых, этого упражнения боятся плечевые суставы. Потому что здесь глубокое отведение рук назад соединяется с ротацией плеч. Это заставляет ваши связки работать в анатомически неестественном положении и тут возникает травмирующая нагрузка на вращательную манжету плеча.
С другой стороны, можно подать голову вперёд и тогда плечам будет легче. Но это тоже плохой вариант, потому что нарушает правильное положение позвоночника. Увеличивается напряжение в его шейном отделе и риск столкнуться с последствиями появляется уже здесь.
В условно правильном варианте, рукоять тянется только до уровня затылка. Но так вы не получите полное сокращение широчайших и какой тогда смысл это упражнение вообще использовать?
А смысл обосновывают тем, что в нём лучше работают широчайшие.
Так вот есть исследования, где чётко измеряется нагрузка в тяге за голову и перед собой.
В варианте тяги за голову больше нагружаются задние дельты и бицепсы. Но не спина, на которую это упражнение и направлено.
Широчайшие мышцы получают абсолютно одинаковую нагрузку в обоих вариантах тяги. С той разницей, что тяга к груди будет безопасна для вашего позвоночника и плечевых суставов.
#2
Нежелательное упражнение номер два – это тяга горизонтального блока со скруглением спины.
Плечи и следом за ними верх спины выводятся вперёд для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
Но обратите внимание на поясницу.
Когда она начинает сгибаться – это говорит о том, что уже не только широчайшие тянутся, а и разгибатели.
Это мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, которые должны держать его жёстким и ровным. Вместо этого они расслабляются, а позвонки теряют опору.
Так из целевых мышц уходит постоянная нагрузка, а эти движения корпусом ещё и срезают часть амплитуды, которую должны пройти широчайшие. Из-за этого эффективность движения падает.
Но что хуже – при согнутой спине, весь этот вес в руках давит на межпозвоночные диски. Что сначала приводит к дискомфорту по ходу выполнения упражнения, потом к болям в пояснице когда вы уже не занимаетесь, а дальше высокий риск появления протрузий, пролапсов и грыж.
Безопасная альтернатива – это классическая тяга горизонтального блока с зафиксированной прямой спиной.
Здесь вы ничего не теряете в эффективности, ваши широчайшие мышцы качественно растягиваются и вы получаете от этого упражнения только пользу.
#3
Давайте посмотрим, насколько вы можете поднять руку вверх за счёт движения только в плечевом суставе.
Примерно это диапазон 120 градусов. Здесь работает только плечевой сустав.
Но что происходит дальше?
Плечевая кость упирается в ключицу и конец лопаточной кости, который называется акромионом.
Тут происходит сжатие двух костей.
И поднять руку выше только за счёт плечевого сустава невозможно.
В движение включается лопатка, которая тянет за собой ключицу через клювовидно-ключичную связку.
Благодаря этому мы можем сгибать плечо дальше, до 180 градусов.
Но это примерное значение.
То, какой диапазон движения доступен именно вам, зависит от трёх факторов: подвижности ваших суставов, эластичности мышц и связок, и особенностей вашей костной структуры.
И вот касаемо костного строения, есть 3 основных типа акромиона. То какой из них у вас, напрямую влияет на возможность сгибания плеча.
Так у человека с плоским акромионом, физиологически больший диапазон сгибания, чем у человека с крючкообразным.
Теперь, к чему это.
Упражнение, где всё движение завязано на сгибании и разгибании плеча – это...
1 view
501
110
6 months ago 00:01:18 1
СТРИМ! 18:00 / 6 р.м. TOMB RAIDER III (РС 1998)
6 months ago 00:34:31 1
АСЛАНЯН: Абсурд и норма: кого считать водителем. Solaris без Hyundai. Toyota Land Cruiser Prado J250
6 months ago 00:01:24 1
«Любовь сильнее страха! Путин — убийца!» Люди скандируют на прощании с Навальным
6 months ago 01:33:30 1
A4 КАК ДУМАТЬ НА АНГЛИЙСКОМ если ты его не знаешь А мы как раз учимся этому, ты это, заходи если что
6 months ago 00:09:43 1
Где соврал Путин. Разбор послания президента РФ Федеральному собранию 2024 – Илья ДАВЛЯТЧИН
6 months ago 00:11:11 1
Звездные пары, где женщина была старше мужчины
6 months ago 01:41:28 1
46#4. “ПУНА - это не обувь“. Прохождение Tomb Raider III (РС 1998)
6 months ago 02:12:09 1
КАК БЕЗУМЕЦ СЕРДЖИО ЛЕОНЕ ПЕРЕВЕРНУЛ МИР ТРЕМЯ ФИЛЬМАМИ ЗА ТРИ ГОДА [ОТ ХУДШЕГО К ЛУЧШЕМУ]
6 months ago 00:07:27 1
ТРОЯНОВА: Навальный учил нас: «Не сдавайтесь!» Почему даже в день похорон можно улыбаться
6 months ago 01:02:52 1
Анархо-индивидуализм. Почему прочие анархо-течения не имеют отношения к анархизму.
6 months ago 00:20:23 1
Мультсериал, забивший на логику – Hello Neighbor: Welcome To Raven Brooks Season 1
6 months ago 00:09:23 1
Похороны Навального 1 марта: где пройдут, насколько это опасно, чего ждать от полиции — Иван ПАВЛОВ
6 months ago 00:11:17 1
АСЛАНЯН: Путин пугает мир оружием, которого нет. Но Шольц и Макрон в ужасе. Итоги обращения Путина
6 months ago 00:27:51 1
Лучшее (и Худшее) в Новинках в Масс-Маркете: H&M, Mango, COS, Massimo Dutti | МНОГО ПРИМЕРОК
6 months ago 00:06:51 1
Худшая сборка на Скайрим🥱 (Моя) [Skyrim SE]
6 months ago 00:39:09 1
19 СТОИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ, ЧТОБЫ НИЧТО НЕ ВЛИЯЛО НА ВАС | Стоицизм.
6 months ago 00:43:46 1
ХОДОРКОВСКИЙ и ПАСТУХОВ: Почему Путин отказался обменивать Навального. В Кремле нервничают
6 months ago 00:30:49 1
ОБСУЖДАЕМ КЕЖУАЛ ЛУКИ ПОДПИСЧИКОВ С @lozhkincasual Stone Island, Adidas, Lonsdale и Fred Perry
6 months ago 00:18:15 1
ХУДШИЕ И ЛУЧШИЕ ГОРОДА САХАЛИНА / Сахалин 2024
6 months ago 00:23:25 1
ТОП 10 хороших Российских фильмов о Великой Отечественной войне 1941-1945 (по версии СК Таганай)
6 months ago 00:25:09 2
ТОП-10 лучших советских фильмов о Великой Отечественной Войне.
6 months ago 00:32:19 1
Эпохальные и необычные военные корабли разных стран броненосной эпохи. Оставшиеся в истории.
6 months ago 00:17:22 1
ШИРЯЕВ: Путин обещает воздушные замки. Что не так с экономическим планом в послании президента
6 months ago 00:06:41 1
3 Худшие Ошибки в Отжиманиях Блокирующие Рост Груди (ОСТАНОВИСЬ)