Тревожные мысли и как избавиться от тревожности внутри

Юрий Мартынов - клинический психолог Мой сайт: Я в ВКонтакте: Я в Телеграмм: *********************************** 1. Тревога производительности и «синдром самозванца» Контекст: Работа, учеба, любая проектная деятельность. Фоновая тревога: Постоянное, смутное ощущение, что вы «не дотягиваете», что вот-вот вас «разоблачат». Это чувство фонового напряжения, будто вы постоянно сдаете экзамен, даже когда пьете кофе в перерыве. Пример мысленного диалога: • После получения задачи: «Смогу ли я это сделать? Все думают, что я компетентен, но это просто удача. Сейчас все поймут, что я не так уж и хорош». • Перед встречей: «Мне нужно подготовить все идеально, иначе все увидят мою некомпетентность. Лучше я промолчу, чтобы не сказать глупость». • После успеха: «Просто повезло на этот раз. Начальник еще не проверил мою работу как следует. В следующий раз я обязательно облажаюсь». Как ощущается физически: Напряжение в плечах и шее, сложно уснуть из-за мыслей о рабочих задачах, учащенное сердцебиение перед любым дедлайном, даже не срочным. 2. Социальная тревога и анализ прошлых взаимодействий Контекст: Общение с коллегами, друзьями, незнакомцами на вечеринке, даже переписки в мессенджерах. Фоновая тревога: Ощущение, что вы «не в своей тарелке», постоянный страх сказать или сделать что-то не то, быть неправильно понятым или осужденным. Пример мысленного диалога: • После разговора: «И зачем я сказал эту фразу? Он, наверное, подумал, что я идиот. Выражение его лица изменилось — точно он на меня обиделся/разочаровался». • Перед событием: «А что, если мне не с кем будет поговорить и я буду просто стоять в углу? Все будут смотреть на меня и думать, какой я странный». • Во время переписки: «Он прочитал сообщение и не ответил сразу. Наверное, я его чем-то задел. Или моя шутка была неудачной? Лучше бы я вообще ничего не писал». Как ощущается физически: Легкая тошнота перед социальными событиями, покраснение кожи, желание избегать зрительного контакта, «ком» в горле, когда нужно что-то сказать. 3. Тревога о здоровье (Ипохондрия) Контекст: Любое нормальное или незнакомое ощущение в теле. Фоновая тревога: Устойчивое чувство, что с телом что-то не так, что болезнь подкрадывается незаметно, а врачи чего-то не видят. Это состояние гипербдительности к собственным физическим сигналам. Пример мысленного диалога: • При легкой головной боли: «Это не просто голова. Наверное, у меня опухоль. Почему она не проходит уже два часа? Нужно срочно искать симптомы в интернете». • После прочтения новости о болезни: «У меня тоже иногда бывает похожее ощущение. Это точно оно. Я это чувствую». • После визита к врачу: «Врач сказал, что все в порядке, но он же не делал МРТ всего тела! Он мог что-то упустить». Как ощущается физически: Сами симптомы, усиленные тревогой (учащенное сердцебиение, головокружение, мышечное напряжение), которые человек интерпретирует как признак тяжелой болезни. Постоянные «проверки» тела на наличие неприятных ощущений. 4. Тревога ответственности и безопасности близких Контекст: Семейная жизнь, отношения с детьми, пожилыми родителями. Фоновая тревога: Постоянный, неослабевающий внутренний «радар», сканирующий потенциальные угрозы для любимых людей. Чувство гиперответственности за их благополучие. Пример мысленного диалога: • Ребенок задержался на 10 минут: «С ним что-то случилось. Попал под машину. Его кто-то обидел. Надо звонить всем его друзьям и в больницы». • Муж/жена задержались на работе: «А вдруг не на работе? А вдруг авария? Или он/она мне врет?» • Перед поездкой семьи: «А машина в порядке? А если попадут в аварию? Может, вообще никуда не стоит ехать?» Как ощущается физически: Невозможность расслабиться, пока все «не соберутся дома». Плохой сон, постоянное желание звонить и писать, чтобы «убедиться». Напряжение в теле, как будто вы постоянно настороже. 5. Экзистенциальная тревога и «аналитический паралич» Контекст: Принятие важных жизненных решений (смена работы, переезд, крупная покупка) или размышления о жизни в целом. Фоновая тревога: Ощущение тяжести ответственности за свою жизнь, страх совершить необратимую ошибку, который парализует волю. Чувство потерянности и непонимания «того самого пути». Пример мысленного диалога: • При выборе между двумя работами: «А если я выберу А и упущу уникальные возможности в Б? А что, если в новой команде меня не примут? А если это будет ошибкой, которую уже не исправить?» • Вечером, в тишине: «А тем ли я занимаюсь в жизни? Проходят годы, а я ничего значительного не достиг. В чем вообще смысл?» • Перед любым выбором: «Нужно проанализировать все возможные варианты и последствия», — что приводит к бесконечному сбору информации и невозможности сделать шаг. Как ощущается физически: Чувство «замороженности», умственная усталость, головные боли от постоянног