Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (1 тр)
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин
Ноги, ягодицы
1. Приседания со штангой 1х6-10
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х6-10
3. Жим ногами в тренажёре 1х8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 1х10-15
5. Выпады со штангой 1х6-10
6. Становая тяга на прямых ногах 1х6-10
7. Гиперэкстензия 1х10-15
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа 1х10-15
9. Подъём на носки в тренажёре стоя 1х15-25
10. Подъём на носки в тренажёре сидя 1х15-25
Плечи
11. Жим штанги стоя с груди 1х6-10
12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х8-12
13. Жим гантелей сидя 1х8-12
14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
15. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
16. Махи вперёд с нижнего блока 1х10-15
17. Махи гантелями в стороны 1х10-15
18. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х10-15
Пресс
19. Подъём ног в висе 1х10-15
20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
Заминка 2-5 мин
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Та ой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффектив ыми, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.
Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок
164 views
97
18
3 weeks ago 02:40:04 167
Как Елена Красовская: спортивный путь, учеба, цирк и киндеры
3 weeks ago 00:02:56 12
Упражнения для улучшения кровообращения в половом члене позволяют дольше находиться в постели
2 months ago 00:48:39 9
От Обезьяны до Арнольда. Как культ тела захватил мир и зачем нужны мышцы? Год мышц | Фильм #1
3 months ago 00:08:48 1
Как закаляться, чтобы сохранить здоровье до старости
3 months ago 00:04:35 1
Анатомия простаты. Простатит.
3 months ago 00:07:24 1
Как накачать предплечья? | Джефф Ниппард
3 months ago 00:10:23 1
КАК ВОССТАНОВИТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЙ БАЛАНС БЕЗ ЛЕКАРСТВ | Гормональный сбой |Нутрициолог Наталья Шульга
3 months ago 00:21:18 1
Что такое SARMs (лигандрол, остарин) как правильно использовать и в какое дозе, разбор анализов
3 months ago 00:20:21 1
Анаболические стероиды болезни и мутации, то о чем все молчат...
3 months ago 00:07:40 1
Упражнения Кегеля для улучшения потенции. Главные правила выполнения
3 months ago 00:36:17 1
Узнай все, почему не растут твои мышцы, в одном видео. Тренировки, питание, генетика
3 months ago 00:37:29 1
Выпуск новостей в 18:00 от
3 months ago 00:16:46 16
100 простых ДВИЖЕНИЙ ТАЗОМ в день для мышц тазового дна | Недержание мочи, пролапс, геморрой
3 months ago 00:28:04 1
Обзор Анаболических Стероидов Тестостерон, дека (нандролон) болденон, мастерон, оксандролон
3 months ago 00:00:45 1
Абт Вокализ №1 часть 3 Для высокого женского и мужского голоса
3 months ago 00:40:19 15
Дебют в Про. Моя тренировка ног за 2 недели.
3 months ago 00:51:08 1
Сатья. Как влиять на мужа правильно
3 months ago 01:05:27 4
Лаврова Арина - из анорексии в бикини. Жесть о тренерах!
3 months ago 03:25:47 1
НЕ ЕШЬТЕ ЭТО! БАДы – УГРОЗА здоровью? ЖЕСТКИЕ ДЕБАТЫ экспертов! | Алипов vs Каспаров
3 months ago 00:04:49 1
Делай Это После Каждой Тренировки
3 months ago 02:24:58 1
Аркадий Прокопов. Что скрывают ваши митохондрии? Доктор Дзидзария о старении и хронических болезнях
3 months ago 00:04:23 1
Арджи +(Л-Аргинин). Здоровые сосуды, борьба с гипертонией. Видео от - доктор медицинских наук
3 months ago 00:02:41 1
3 эффективных упражнения для развития высоты прыжка
3 months ago 00:09:42 1
4 упражнения от ПРОСТАТИТА - для лечения мужских болезней.