Тренировочная программа из 4 х занятий для женщин на массу (3 тр)

Тренировка 3: ноги ягодицы, бицепс Разминка 5-10 мин 1. Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-15 2. Выпады с ходьбой 3x10-15 3. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 Сведение ног в тренажёре 3х10-15 4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10-15 Подъём на носки в тренажёре сидя 3х15-20 5. Подтягивания обратным хв. в гравитроне 3х10-15 6. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Скачать этот план: Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 4: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Увеличение силы мышц Методы выполнения: суперсеты | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – выше средней Этот план рассчитан на 4 тренировки в неделю, и он для женщин, у которых есть хотя бы несколько месяцев стажа. Упор в нём будет на ноги, ягодицы и пресс. Эти мышцы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные – 1 раз в неделю. Большую часть упражнений будете делать раздельным методом с отдыхом между подходами примерно 2 минуты. Но есть и суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не знает, как делаются суперсеты – объясняю на примере 1 тренировки: 1. Делаете один подход гиперэкстензии. 2. Тут же без отдыха делаете один подход подъёма на носки. 3. Затем отдых 2.5 – 3 минуты и заново. 4. После 3-х таких двойных подходов – переходите дальше. Теги: Мышцы,мышечная масса,женщины,девушки,тренажёрный зал,суперсеты,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочная программа,тренажёры