ТРЕНИРОВКА 3 (ноги и плечи)
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног в висе 3х10-15
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
2. Приседания со штангой на плечах 4-5х8-15
Выпады с гантелями 4-5х8-15
3. Жим штанги стоя с груди 4x8-15
Протяжка со штангой стоя 4х10-15
4. Махи гантелями в стороны 3x10-15
Махи гантелями вперёд попеременно 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Придание телу рельефа
Методы выполнен
...ия: суперсеты
Сложность – высокая
Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.
Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:
Штанга
Разборные гантели
Турник
Брусья
Скамья и стойки
В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.
Теги: Тренировки дома на рельеф,мужской план тренировок,комплекс упражнений в домашних условиях,как накачаться дома,тренировки дома для мужчин,тренировочный план на набор массы,как накачаться в домашних условиях,тренировки со штангой и гантелями,тренировочный комплекс для рельефаShow more