Мужской комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю
Тренировка:
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги лёжа классический 3-4х8-12
2. Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15
3. Приседания со штангой 3-4x8-12
4. Жим гантелей сидя 3x10-15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15
6. Разгибание рук с верхнего блока 3x10-15
7. Гиперэкстензия 3x10-15
8. Скручивания на наклонной лавке 3x12-20
Заминка 2-5 мин
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Увеличение веса тела
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Этот план для тех, кто посещает тренажёрный зал всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые.
Цифры возле каждого упражнения, это количество рабочих подходов (то есть без учёта разминочных подходов) и количество повторений. Например, 3х8-12, это значит - 3 подхода по 8-12 повторений. Однако, разминочные подходы нужны в основном только в базовых упражнениях.
Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно немного больше (до 3-х минут) или меньше. Зависит от тяжести каждого конкретного подхода. Тренировка рассчитана примерно на полтора часа.
В плане есть подтягивания. Если подтягиваться вы пока не можете, то используйте гравитрон или резину для облегчения. Ну а если этого нет в зале, то можете заменить пока подтягивания на аналоги (кнопка возле каждого упражнения).
Теги: мышцы,масса,фулбади,тренировки,комплекс упражнений,упражнения,программа,набор мышц,раздельный метод,тренажёры,тренажёрный зал
1 view
58
17
2 weeks ago 00:25:34 1
Природа задумала мужчину только для этого. Пойми свое биологическое предназначение
2 weeks ago 00:00:31 1
Видео от Видеообзор
2 weeks ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА СЕРЕБРО МУЖСКАЯ КУПИТЬ МИНСК
2 weeks ago 00:18:02 1
Самое важное про Витамин D. Когда и сколько принимать
2 weeks ago 00:01:19 1
🍗 СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ С СИБУТРАМИНОМ 🍥
2 weeks ago 00:08:42 1
ГУАРАНА МОЙ ОПЫТ | ЗАЗИПОВАННЫЙ КОФЕИН | РАЗГОН МОЗГА | ГУАРАНА ИЛИ КОФЕИН? 🅰
2 weeks ago 00:08:17 9
Супер упражнение для мужской силы
2 weeks ago 00:08:06 10
Витамины для секса они существуют!
2 weeks ago 00:02:04 6
Упражнения для табата тренировки для мужчин дома
2 weeks ago 00:02:02 708
Торговый комплекс садовод 27-я линия 12 павильон
2 weeks ago 00:00:21 4
Видео от Мужская одежда оптом и розница 20-133 ТК Садовод
2 weeks ago 00:07:44 106
Севастопольский ансамбль «Морская душа» выступил на Фестивале мужских хоров в Красноярске
2 weeks ago 00:02:38 1
ЦЕПЬ СЕРЕБРЯНАЯ МУЖСКАЯ 60 ГР ЦЕНА
2 weeks ago 00:00:37 115
Мужской вокальный ансамбль «Морская душа» культурного комплекса «Корабел» с успехом выступил на фестивале мужских хоров в Красно
2 weeks ago 00:02:04 7
Тренировки дома ✔
2 weeks ago 00:01:10 1
Видео от МУЖСКАЯ ОДЕЖДА ТК САДОВОД СТ 7-181
2 weeks ago 00:42:46 1
Идеи подарков для мужчин. Рекомендации Светланы Герасенко .
2 weeks ago 00:03:34 1
«ВЕРА ВЕЧНА» – МУЖСКОЙ ХОР «РУССКИЙ ФОРМАТ» & АРХИДИАКОН КОНСТАНТИН БАРГАН & АРТЕМ ВАСИЛЕВИЧ
2 weeks ago 00:31:25 1
Главные признаки онкологии и что с этим делать
2 weeks ago 00:02:02 3.6K
Состоялся седьмой вид спартакиады среди мужских команд - кросс на 3 км
2 weeks ago 00:29:12 1
Как алкоголь влияет на мужской организм и гормоны? Что будет через 30 дней без спиртного?
2 weeks ago 00:29:03 14
Олег Гадецкий “Жизнь от первого лица: технология счастья и успеха“.
2 weeks ago 00:01:45 2
Олег Гадецкий об открытой онлайн-встрече завтра
2 weeks ago 00:50:23 2
ВРЕМЯ МУЖЧИН #02 : Отец - ключевая фигура в жизни мужчины