Йога в гамаках с нуля. Комплекс на освоение шпагата

Йога в гамаках – это практика, интенсивность которой можно регулировать под свое настроение и физическое состояние. Сегодня мы предлагаем вам позаниматься сидя в гамаке Стоим лицом к гамаку. Находим правую длинную ручку, помещаем правую пятку в петлю. Руки уводим за гамак, держимся руками за полотно гамака и оставшиеся ленты. Левая опорная нога смотрит вперед. Правую ногу раскачиваем вправо и влево. Фиксируем правую ногу по центру. Сгибая правую ногу в колене, правую пятку подводим к себе, а затем снова выпрямляем. Повторяем упражнение в динамике 5-7раз. Меняем ногу и повторяем упражнения на левую ногу. Стоим на коврике, гамак за лопатками. Крепко одеваем гамак на лопатки, стопы на ширине бедер. Выполняем покачивающие движения на стопах (поднимаем пятку – опускаем). Останавливаемся. Через мягкие колени уводим корпус назад (лежим лопатками на гамаке). Захватываем руками правую ногу за щиколотку, стараемся правую ногу прижать к ягодице. Чувствуем вытяжение передней поверхности правого бедра. Дышим. Стоим в этой позе от 5 до 20 дыхательных циклов. Меняем ногу и повторяем упражнение. Стоим на коврике, ноги под креплениями, гамак перед собой. Беремся руками за полотно гамака на ширине плеч. Правую ногу закидываем за гамак, ткань гамака под бедром, стопу сокращаем на себя. Таз смотрит строго вперед. Руками держимся высоко за полотно гамака и делаем выпады вперед. Выполняем выпады в динамике 5-7 раз. Фиксируем себя в крайнем нижнем положении, правую ногу стараемся выпрямить. Стоим в этом положении от 5 до 20 дыхательных циклов. Выпрямляемся, переводим ткань гамака вперед, под правую щиколотку. Руками беремся за средние ленты. Несколько движений правой стопой: носок натягиваем вниз, а затем сокращаем на себя. Затем выполняем круговые движения стопы в одну сторону, а затем в другую. Плюсной стопы тянемся вперед, пальцы ног стараемся широко раскрыть. На вдохе пятку левой ноги отрываем от пола, а правой ногой начинаем тянуться вперед. На выдохе возвращаемся на пол. Повторяем движение в динамике. Фиксируем себя в нижнем положении и задерживаемся на несколько дыхательных циклов. У кого получается, левую пятку опускаем в пол. Освобождаем правую ногу от гамака, встаем на пол Повторяем упражнения на левую ногу (пункт 6) Принимаем вертикальное положение. Стоим лицом к гамаку, стопы на ширине бедер. Крепко захватываем ткань гамака на ширине плеч, смягчаем колени. Со вдохом выполняем наклон вперед, спина параллельна полу. Выполняем покачивания корпусом вправо и влево. Постепенно останавливаемся по центру, со вдохом сгибаем колени и животом тянемся к бедрам (прогибаемся). На вдохе отрываем пятки от вола, на выдохе снова опускаем. Выполняем перекаты 5-7 раз. Через круглую спину возвращаемся вверх Стоим на коврике, ноги под креплениями, гамак перед собой. Поворачиваемся левым боком к гамаку, зашагиваем левой ногой в гамак (боком), ткань распределяем под левым бедром. Руки располагаем на подвздошных костях, копчик подкручиваем внутрь. Выпрямляем правое колено, левой рукой собираем полотно гамака, правую руку вытягиваем в сторону, левую стопу сокращаем на себя. Выполняем выпады влево, отталкиваясь левым бедром от гамака. Со вдохом уходим вниз, а с выдохом возвращаемся наверх. В самом нижнем положении фиксируемся на несколько дыхательных циклов. Левую руку тоже отводим в сторону, взгляд направляем вслед за левой рукой (вариация позы война). Левый локоть ставим на левое бедро, закроем себя правой рукой сверху, тянемся по диагонали влево, взгляд из-под плеча направляем вверх. Дышим. На выдохе возвращаемся наверх. Гамак переводим под щиколотку. Левой рукой держимся за левую ленту гамака, правая рука лежит на подвздошной кости. Выполняем мягкие приседания. Повторяем приседания 5-7 раз. Фиксируем себя в нижнем положении. Обеими руками держимся за длинную ленту, руки тянем вперед, правую стопу разворачиваем внутрь, тянемся вперед (корпус параллельно полу). Голову держим. Сокращаем левую стопу на себя, носок разворачиваем вперед, сгибаем правое колено, руками уходим в пол. Шею и голову расслабляем, опускаем вниз. Пружиним: на вдохе таз выталкиваем вверх, а на выдохе опускаем вниз. Правый носок разворачиваем в сторону, ладонями шагаем влево, левую ногу толкаем влево насколько это возможно. В самом низком положении фиксируем себя на несколько дыхательных циклов. Аккуратно возвращаемся наверх Повторяем упражнения на правую ногу (пункт 9) Компенсация на коврике. Гомукхасана. Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях! Купить гамак для йоги: Занимайся йогой в гамаках у себя дома с командой профессиональных тренеров: Стань инструктором по йоге в гамаках! Пройди онлайн обучение Онлайн мастер-классы по йоге в гамаках: