Женские тренировки на рост массы методом одного подхода (1 тр)
Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
Бёдра и ягодицы:
2. Приседания со штангой 1х10-15
3. Выпады с гантелями 1х10-15
4. Подъём таза лёжа 1х10-15
5. Выпады со штангой 1х10-15
6. Зашагивания на подставку с гантелями 1х10-15
7. Выпады с ходьбой 1х10-15
8. Разгибание бедра в кроссовере 1х10-15
9. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
10. Становая тяга с гантелями 1х10-15
11. Гиперэкстензия 1х10-15
12. Разведение ног в тренажёре 1х10-15
13. Отведение ноги в кроссовере 1х10-15
Плечи:
14. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
15. Жим гантелей сидя 1х10-15
16. Жим штанги из-за головы стоя 1х10-15
17. Протяжка со штангой стоя 1х10-15
18. Махи гантелями в стороны 1х10-15
19. Махи гантелями в наклоне 1х10-15
20. Махи руками в стороны в тренажёре 1х10-15
Пресс:
21. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
22. Подъём ног в упоре 1х12-20
23. Упражнение «планка» 1 х макс
Заминка 2-3 мин
Тренировка 2
Тренировка 3
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Увеличение силы мышц
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до отказа. То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Чтобы не оставалось запаса. По робнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.
С одной стороны такие тренировки довольно легко и интересно делать. Но с другой стороны, этот комплекс не подходит для новичков. Во-первых, нужно хорошо знать свои рабочие веса. Ведь у вас всего одни рабочий подход и нельзя промахнуться с весами. А новички часто не знают свои веса. Во-вторых, нужно выкладываться в каждом подходе, чего новички тоже редко когда могут сделать. Да и опасно это - делать все подходы до отказа без хорошего уровня подготовки.
Теги: Тренировки для женщин,план упражнений,тренировочная программа,тренировки на массу,тренировки для женщин,комплекс упражнений,как накачаться девушке,метод одного подхода,план тренировок,тренажёрный зал
1 view
87
34
2 months ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
2 months ago 00:36:52 1
КАК СТАТЬ ТОЙ САМОЙ ЖЕНЩИНОЙ *THAT WOMAN* в 2024 | внешность, саморазвитие, образ жизни, карьера
2 months ago 00:08:42 1
Снимите боль в пояснице, НЕ ВСТАВАЯ С ПОСТЕЛИ! / Простые и эффективные упражнения для спины!
2 months ago 00:05:54 1
ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для тазового дна, которое ВАМ НУЖНО! / Как укрепить мышцы тазового дна?
2 months ago 00:41:42 1
Голубочкин и Петров качают спину
2 months ago 00:09:50 1
Как сузить влагалище / 3 любимые позы женщин для Вагинального оргазма / Точка Джи
2 months ago 00:16:00 1
Когда масса не зарешала! Освобождение от захватов в стиле джиу джитсу с Виталием Архангельским!
2 months ago 00:09:46 1
Я избавилась от шума в голове. Бесценный совет.Это упражнение устранит причину навсегда!
2 months ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
2 months ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
2 months ago 00:14:28 1
Как избавиться от межпозвоночной грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИ лечение простыми упражнениями
2 months ago 00:04:23 1
Как делать вакуум живота / Правильная техника выполнения вакуума
2 months ago 00:03:03 20
Подготовка к игре c Арсеналом | Тренировка Динамо-Брест
2 months ago 00:59:49 1
“ИЗВОР“ ПРОТИВ КРАВ-МАГА И СПЕЦНАЗА! Русский рукопашный бой (русский стиль) Михаила Грудева
2 months ago 00:14:16 1
Убираем ОБВИСШИЙ ЖИВОТ за 12 МИНУТ | ПРОСТЫЕ упражнения для плоского живота и мышц тазового дна
2 months ago 00:10:09 1
БАБЬЯ ТРЕНИРОВКА!
2 months ago 00:11:32 1
Гибкое тело и Свобода от Зажимов!🌩️Утренняя #ЛениваяЙога ЧЕЛЛЕНДЖ с Линой ~ Разминка / Заминка
2 months ago 00:14:19 1
Никогда Не делай это упражнение для лица. Станешь слишком красивой тебя украдут и женится на тебе
2 months ago 00:16:46 1
100 простых ДВИЖЕНИЙ ТАЗОМ в день для мышц тазового дна | Недержание мочи, пролапс, геморрой
2 months ago 00:19:17 1
Хватит носить эту ОБУВЬ | Как связано здоровье Ваших стоп и всего организма с выбором обуви?
2 months ago 00:09:11 1
УКРЕПИ ослабленные мышцы тазового дна и ПОЗАБОТЬСЯ о женском здоровье // Простые упражнения 9 минут
2 months ago 00:16:08 1
Ответы на вопросы. Женские тренировки. Рабочие веса. Сила и мышечные объёмы.
2 months ago 00:06:58 1
Как убрать холку на шее за 3 минуты! / 5 упражнений от «вдовьего горба»
2 months ago 00:00:54 1
Мужская VS женская тренировка в зале #блог #владакоко #саморазвитие #самореализация