Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (1нед: 3тр)
Первая неделя (упор на ноги, спину, бицепс)
Тренировка 3 (бицепс трицепс)
Разминка 5-10 минут
1. Скручивания лёжа на боку 3х12-20
2. Подтягивания к груди обратным хв. 4х6-15
3. Сгибания рук с гантелями «молот» 3-4х10-12
4. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15
5. Сгибание рук со штангой обратным хв. 3х10-15
6. Отжимания от брусьев на трицепс 4х6-10
7. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: масса
Задачи плана:
1. Увеличение силы и массы мышц
2. Детальная прокачка мышц (пампинг)
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот комплекс состоит из 3-х разных недель, которые нужно чередовать друг за другом. После того, как сделаете все 3 недели – возвращаетесь опять к первой неделе. Такое 3-х недельное разнообразие позволит получать эффект с этого плана примерно 4 месяца.
На первой неделе упор будет идти на ноги, спину и бицепс. На второй неделе – плечи грудь и трицепс. Таким образом, чередуя упор то на одну, то на другую группу мышц, вы сможете не только хорошенько нагрузить все мышцы, но и дать отдохнуть тем мышцам, на которые упора в этой неделе нет. Это не значит, что вы вообще не будете их тренировать всю неделю. Просто будет меньше нагрузка.
Тр тья неделя выполняется суперсетами. Суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете один подход подъёма но в висе, затем тут же без отдыха делаете один подход приседаний со штангой. Потом отдых примерно 2 – 3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделает 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.
2 упражнения в каждом суперсете (кроме первых) направлены на одни и те же мышцы. Поэтому будет тяжело. Кроме этого суперсеты на разные группы мышц чередуются. Например, 1-й и 3-й суперсет на ноги, а 2-й и 4-й – на плечи. Это позволит мышцам немного отдыхать между своими суперсетами.
Инвентаря понадобится относительно много, так как всего за 3 недели вы будете делать около 50 разных упражнений:
Гантели разного веса. Хотя бы до 20 кг каждая.
Штанга
Лавка с регулируемой спинкой
Стойки для штанги
Турник и брусья (можно заменить аналогами)
Теги: Тренировки на массу,как накачаться дома,домашние тренировки,мужской план упражнений,комплекс тренировок для дома,тренировочный план на массу,тренировки для мужчин,первая неделя,третья тренировка
3 views
107
32
2 weeks ago 00:17:48 2
В СОЧИ НАЧАЛИ СНОСИТЬ ДОМА? Как НЕ КУПИТЬ Квартиру в доме под СНОС?
2 weeks ago 00:00:21 1.3K
В ЖК “Императорские Мытищи“ появилась самодельная горка с выходом на дорогу.
2 weeks ago 00:02:04 1
❌ Комплекс упражнений на массу 💣
2 weeks ago 00:01:24 1
🍐 КАК УБРАТЬ ЖИР МУЖЧИНЕ СО ВСЕГО ТЕЛА ☑ КАК ПОХУДЕТЬ С ГЕРБАЛАЙФ
2 weeks ago 00:00:28 71
️Команде «Вести Крым» удалось побывать в одном из самых элитных и дорогих домов на южном побережье республики
2 weeks ago 00:01:02 1
Как избавиться от морщин на лице ☑
2 weeks ago 00:01:20 17
дизайн-ремонт дома
2 weeks ago 00:00:59 1
Как избавиться от перхоти без лекарств и шампуней!