[GinaFit 지나핏] 잔근육 만드는 전신 자극 필라테스 홈트 루틴 / 덤벨 운동 효과 상승 / Pilates with Weights - strength
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집에서 필라테스 같이 해 볼까요?
운동 효과를 극대화 하기 위해 1kg 덤벨과
각 1kg 뱅글을 발에 차고 운동 진행 하도록 할게요
무게는 옵션이니까.. 본인에게 맞게 운동 진행 하시면 됩니다
자 그럼 시작 하도록 할게요!
워밍업 WARM-UP
1. 와이드 스쿼트 어라운드 월드 / WIDE SQUAT AROUND THE WORLD
2. 펠비스 써클 / PELVIS CIRCLE
3. 사이드 스트레치 / SIDE STRETCH (BOTH SIDE)
4. 다운독 카프 스트레칭 워크 / DOWN DOG CALF STRETCH WALK
5. 월드 그레티스트 스트레칭 오른쪽 / WORLD GREATEST STRETCH-R
6. 월드 그레티스트 스트레칭 왼쪽 / WORLD GREATEST STRETCH-L
7. 캣 카우 / CAT-COW
8. 니들 트루 스트레칭 / NEEDLE THRU STRETCH-R
9. 니들 트루 스트레칭 / NEEDLE THRU STRETCH-L
본 운동 / MAIN WORKOUT
10. 와이드 스쿼트 바이셉 힐 레이즈 / WIDE SQUAT-BICEP-HEEL RAISE
11. 와이드 스쿼트 홀드 바이셉 컬 / WIDE SQUAT HOLD-BICEP CURL
12. 리벌스 런지 프레스 오른쪽 / REVERSE LUNGE PRESS-R
13. 리벌스 런지 펄스 오른쪽 / REVERSE LUNGE PULSE-R
14. 리벌스 런지 프레스 왼쪽 / REVERSE LUNGE PRESS-L
15. 리벌스 런지 펄스 왼쪽 / REVERSE LUNGE PULSE-L
16. 탭 사이드 백 오른쪽 / TAP SIDE TO BACK-R
17. 원 레그 사이드 리프트 왼쪽 / ONE LEG SIDE LIFT-R
18. 버드 독 / BIRD DOG-R
19. 레인보우 / RAINBOW-R (ONE ELBOW DOWN)
20. 원 레그 리프트 / ONE LEG LIFT-R
21. 크로스 덩키 킥 / CROSS DONKEY KICK-R
22. 덩키 킥 펄스 / DONKEY KICK PULSE-R
23. 버드 독 /BIRD DOG-L
24. 레인보우 / RAINBOW-L (ONE ELBOW DOWN)
25. 월 레그 리프트 / ONE LEG LIFT-L
26. 크로스 덩키 킥 / CROSS DONKEY KICK-L
27. 덩키 킥 펄스 / DONKEY KICK PULSE-L
28. 월 니 다운 스트레칭 바이셉 / ONE KNEE DOWNSIDE STRETCH-HALF & FULL BICEPS R
29. 원 사이드 레그 리프트 / ONE SIDE LEG LEFT-L
30. 홀드 레그 사이드 로우 / HOLD LEG LIFT ROW TO REACH UP-R
31. 사이드 크런치 니 오픈 / SIDE CRUNCH KNEE OPEN
32. 인너 타이 리프트 / INNER THIGH LIFT
33. 원 니 다운 스트레칭 바이셉 / ONE KNEE DOWNSIDE STRETCH-HALF & FULL BICEPS-L
34. 원 레그 리프트 / ONE LEG LIFT-R
35. 홀드 레그 리프트 로우 / HOLD LEG LIFT ROW TO PRESS-L
36. 사이드 크런치 니 오픈 / SIDE CRUNCH KNEE OPEN
37. 이너 타이 리프트 / INNER THIGH LEFT
38. 데드 버그 / DEAD BUG
39. 암 프레스 레그 리프트 / ARM PRESS LEG RAISE
40. 오버 헤드 크런치 레그 스트레칭 / OVERHEAD CRUNCH ALTERNATING LEG STRETCH
41. 러시안 트위스트 / RUSSIAN TWIST
42. 밴디드 크런치 퍼스 / BANDED KNEE CRUNCH PULSE
COOL DOWN
43. 니 허그 / KNEE HUG
44. 원 니업 허그 / ONE KNEE UP HUG-R
45. 원 니업 허그 / ONE KNEE UP HUG-L
46. 나비자세 숨쉬기 / BREATH