Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение.

Фитроны! Всем космический привет! Сегодня мы расскажем, как девушке с начальным уровнем подготовленности построить свою тренировку с целью снижения веса. Если вы первый раз в тренажерном зале и не знаете, с какой стороны подойти к тренажеру, то этот видеоурок для вас! В данном видеоуроке, мы рассмотрим круговой метод построения тренировки. Будем выполнять упражнения одно за другим без отдыха. Начинаем, как всегда, с разминки, которая позволит разогреть и подготовить наши мышцы и суставы к основной работе. Для этого мы используем эллиптический тренажер. 10 минут ходьбы будет вполне достаточно. Первый круг 4 упражнения на нижнюю часть тела, выполняем одно за другим без отдыха по 15 повторений, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха. Первое упражнение Приседание в смите Это базовое многосуставное упражнение Стопы поставьте широко, гриф расположите на верхней части спины, взгляд направьте вперед. Снимаем штангу. Начинаем движение с отведения таза назад. Удерживаем мышцы живота в тонусе. Во время выполнения, следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию стопы Второе упражнение Сгибание голени в тренажере. Удерживая прямую спину, на выдохе сгибаем ноги до угла 90 градусов. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно разгибаем колено. Третье упражнение Разгибание голени в тренажере. На выдохе максимально выпрямляем ноги, задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и медленно возвращаем снаряд в исходное положение. Четвертое упражнение Сведение бедра в тренажере. Позволяет изолированно нагрузить внутреннюю поверхность бедра. Пробная нагрузка 10-15 кг. На вдохе, удерживая в напряжении мышцы пресса, сводим ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения. Медленно возвращаемся в исходное положение. Второй круг 3 упражнения на верхнюю часть тела, без отдыха по 15 повторение, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха. !Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно пополнять. Обязательно выпиваем 1-2 стакана в процессе работы!. Первое упражнение Вертикальная тяга (в тренажере Hoist). Сидя на скамье, фиксируем бедра. Широкий хват рукояти. Мышцы пресса напряжены. На выдохе опускаем плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе. В момент тяги, локти уводим вперед и стараемся не прогибаться в пояснице. Второе упражнение Горизонтальная тяга (в тренажере Technogym). На выдохе сводим лопатки и сгибаем руки в локтях. Стараемся держать плечи опущенными и максимально раскрыть грудную клетку. Третье упражнение Горизонтальный жим. Сидя на тренажере, удерживаем лопатки в сведенном состоянии, плечи вниз. На выдох выжимаем перед собой вес, сохраняя небольшое сгибание в локтевом суставе. На вдохе медленно возвращаем в ип. Третий круг Направлен на проработку мышц кора. Выполняем по 15 повторений и держим планку 30 секунд. Первое упражнение Сгибание туловища в тренажёре. Минимальный вес. Поясница прижата к спинке. Вся нагрузка выполняется мышцами пресса. Стараемся не помогать себе руками. Второе упражнение Подъем коленей в висе. Упираемся предплечьями, опускаем плечи, на выдох поднимаем колени к груди. На вдохе подконтрольно опускаем ноги. Третье упражнение Планка. Выполняем на ладонях. Ладони под плечи, ставим стопы широко. Удерживаем живот в напряжении, а также напрягаем ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с поясницы. После выполнения тренировки необходима заминка, она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Можем использовать ходьбу на беговой дорожке. Спокойным темпом в течение 7 минут. И вот - у вас уже есть отличная тренировка для того, чтобы начать меняться к лучшему. До встречи в FITRON. Всем космических тренировок!