Короткая ТАБАТА тренировка #7

13 минут, 3 сета по 8 повторений, 20 секунд работаем, 10 отдыхаем. Вначале показываю упражнения, затем переходим к тренировке. 1️⃣ сет: 1. Махи ногой вверх-вниз из положения стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени на уровне таза, между голенью и бедром угол 90°. Вытягиваем правую ногу, отрываем её от пола, пятка смотрит вверх, носок вниз. Делаем махи вверх-вниз в средней амплитуде. 2. Махи ногой в сторону из положения стоя на четвереньках. Из того же положения отводим ногу в сторону перпендикулярно корпусу (либо на тот угол, на который позволяет текущая растяжка), возвращаем обратно. Сначала оба упражнения по 2 подхода выполняем на правую ногу, затем на левую. 2️⃣ сет: 1. Т-отжимания. Встаём в планку на коленях. Ладони под плечами. Делаем отжимания, сгибая руки в локтях, стремясь грудью коснуться пола. Локти уходят назад по диагонали. Возвращаемся в исходное положение, разворачиваем корпус вправо, правую руку тянем вверх. Снова отжимание и разворот корпуса влево, тянем левую руку вверх. 2. Його-выпады. Встаём в положение “собака мордой вниз“ (уголок): таз тянем вверх, руки тянем вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Затем выпрямляем корпус, выходим в положение планка на ладонях, аккуратно прогибаемся в пояснице, опускаем таз на пол, тянем грудь вперед. Снова возвращаемся “в уголок“. 3️⃣ сет: 1. Скручивания влево-вправо из положения лёжа на спине. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки лежат вдоль тела. Отрываем лопатки от пола, скручиваем корпус вправо, стремясь пальцами дотянуться до пятки. Затем влево. 2. Шаги из планки к ладоням. Встаём в планку. Делаем 4 коротких шага вперёд, затем прыжок назад.