ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ | Научные рекомендации 2021
Обзор и комментарии к работе: “РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У СПОРТСМЕНОВ: СТАНДАРТЫ МЕЖДУНАРОДНОЙ АССОЦИАЦИИ УНИВЕРСИТЕТОВ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ (IUSCA)“
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
00:00:00 О чем видео
00:00:56 Название и тема обзора
00:02:10 Мышечная гипертрофия и компоненты мышцы
00:03:24 Типы гипертрофии
00:04:39 Связь силы и массы мышцы
00:06:57 Величина нагрузки
00:10:53 Объем нагрузки
00:13:26 Частота занятий
00:16:46 Интервал отдыха между подходами
00:19:12 Выбор упражнений
00:22:00 Про необходимость отказа
00:24:46 Специальные методы повышения интенсивности
00:27:42 Конкурентный тренинг
00:31:46 Периодизация
00:40:43 Итоговая таблица. Резюме.
Кратко:
1. Для роста мышечной массы эффективен широкий диапазон нагрузки;
2. Примерно 10 подходов на мышцу в неделю минимум эффективно для большинства людей.
3. Достаточно тренировать мышцу 1 раз в неделю. Увеличение частоты тренировок не дает дополнительной пользы для набора массы при условии, что объем уравновешен.
4. Отдых между подходами для многосуставных упражнений не менее 2 минут. Более короткие периоды отдыха (60-90 секунд) можно использовать для односуставных;
5. Включать различные упражнения, которые прорабатывают мышцы в разных плоскостях и под разными углами натяжения, чтобы обеспечить полную стимуляцию мышц. Комбинация многосуставных и односуставных упражнений, чтобы максимизировать развитие мышечной массы;
6. Начинающие могут добиться мышечной гипертрофии не тренируясь до отказа. Подготовленным может быть полезно выполнять несколько подходов до отказа.
Инфографики подобных работ в Инстаграм:
Поддержать канал и получить доступ к дополнительным материалам можно на Бусти:
#мышечнаямасса #силовыетренировки #накачатьмышцы
1 view
3
2
3 months ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
3 months ago 00:08:37 1
Как укрепить ноги?Одно упражнение для здоровья!Приседания по Неумывакину #хочуврек #здоровье
3 months ago 00:08:35 1
Как избавиться от боли в коленных суставах? Топ-3 упражнений для коленей в домашних условиях
3 months ago 00:18:10 1
ДЕВИАНТНЫЙ ДИАЛЕКТ ПОДНИМАЕТ ГИРИ!?БЛУД И КОРЯГА!!!
3 months ago 00:00:41 1
ИНСПЕКТОРЫ ГИБДД ПРОВЕЛИ В ШКОЛЕ №7 ЗАНЯТИЯ НА РАЗЛИЧНЫЕ ТЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПДД
3 months ago 00:16:38 1
кроссфит с гирями. комплекс для борьбы.
3 months ago 00:00:59 1
Если варикоз или отекают ноги, делай ЭТО #варикоз #отекиног #отеки #упражнения
3 months ago 00:25:14 1
Сделал и на 10 лет забыл про боль в колене, артроз, щелчки. Сможешь носить каблуки и играть в футбол
3 months ago 00:00:37 1
Видео от GirlFit - Территория здорового фитнеса
3 months ago 00:04:18 1
Упражнения для возраста 40+.
3 months ago 00:14:51 1
Тренировка-антидиастаз от Маркес 💕
3 months ago 00:00:22 9
Столичные пожарные организовали и провели выездное занятие для детей в рабочем поселке Киевский 👩🚒
3 months ago 00:05:24 1
Упражнения для тазобедренного сустава ( Мастер Цигун _ Практика )
3 months ago 00:10:13 6
Тренировка для красивый сториз 💅
3 months ago 00:01:09 1
🔵 ЛЕГИНСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА ЖЕНСКИЕ С СЕТКОЙ ⚫ МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА ОТЗЫВЫ
3 months ago 00:09:49 1
Упражнения для Больной и Слабой Ноги - После операции, при Коксартрозе _ Тренер