Как использовать «Лесенку» на тренировках для роста силы / массы / жиросжигания?

13 мар. 2017 г. СОДЕРЖАНИЕ 0:50 Что такое лесенка 2:10 Что она может дать. 3:28 Типы лесенок 11:23 Нюансы и выводы Внимание! Не путайте лесенку с методом “пирамида“, где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов. Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами. Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д. Разновидности лесенок Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением. Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением. Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону. Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой. Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений Тип лесенки Повторения Эффективность Супер короткая: 20 повторений в сумме - Отлично подходит для роста силы Короткая: 20–40 повторений - Отлично подходит для роста массы и второстепенно - для роста силы Средняя: 40–70 повторений - Хорошо подходит как для роста массы, так и для рельефа (в зависимости от питания) Длинная: 70–100 повторений - Хорошо подходит для рельефа и жиросжигания Супер длинная: 100 повторений - Идеально подходит для общего похудения и жиросжигания --