Для краткости буду называть подходы, выполненные до отказа – «отказными подходами». Многие думают, что они постоянно делают отказные подходы. Но это не так. Ведь:
Отказной подход, это такой подход, когда вы ни при каких обстоятельствах больше не сможете сделать ни одного повторения (читтинг не в счёт).
То есть, даже если поставить сзади амбала с дубиной и сказать, что если ты, кусок говна, сейчас не сделаешь хотя бы ещё один раз – он тебя уебёт этой дубиной по хребту. И ты всё равно не сможешь сделать ни одного раза, вот это е сть отказной подход. А читтинг – это когда вы помогаете себе другими мышцами, и техника при этом сильно меняется.
Естественно, что большинство людей жалеют себя, и им только кажется, что они больше не могу сделать ни одного повторения. А на самом деле – могут. Поэтому, я часто наблюдаю в зале всевдо-отказные подходы.
2. Зачем вообще нужны отказные подходы?
С определением разобрались, теперь поговорим, зачем они вообще нужны. А нужны они лишь для одной цели:
Дать стрессовую нагрузку на мышцы.
Дело в том, что всю нагрузку можно разделить на 2 типа: привычная и стрессовая. Привычная, это та, к который наши мышцы и/или организм уже успели адаптироваться. А стрессовая – наоборот, наши мышцы ещё не адаптировались к ней (не путайте со стрессом для психики).
При этом, отказные подходы являются лишь одним из способов достижения стрессовой нагрузки. Стресса можно достичь также путём увеличения интенсивности тренировок или общего объёма работы за тренировку. Но таковы уж законы физиологии, что именно отказные подходы лучше подходят для роста мышечной массы и/или силы мышц. И отсюда можно плавно перейти к третьей части:
3. Для каких целей эффективен отказ?
Получается, что отказные подходы необходимо делать если ваша цель, это увеличение мышечной массы и/или силы мышц. Если же вы работаете на жиросжигание или просто поддерживаете форму, то необходимости в них нету. Вы, конечно, можете их делать, но жир от этого лучше сжигаться не будет.
А что касается, например, увеличения интенсивности тренировок для создания стрессовой нагрузки, то этот вариант больше подходит для роста общей или силовой выносливости. А увеличения общего объёма работы можно использовать как для развития выносливости, так и для роста массы. Но это уже другая тема. Вернёмся к отказным подходам.
Получается, что если ваша цель масса и/или сила, то хотя бы иногда вы должны делать подходы до отказа. Но как часто?
4. Как часто и когда делать подходы до отказа?
Здесь нет точного ответа на этот вопрос, но есть ряд правил, следуя которым, вы сами для себя сможете определить: когда лично вам лучше делать подход до отказа, а когда лучше подождать.
1. Очевидно, что нельзя всегда делать отказные подходы. Дело в том, что принципиальное отличие отказного подхода от обычного в том, что помимо физических сил, вы ещё затрачиваете и психические силы. То есть тратите свой эмоциональный ресурс (вкладываете эмоциями). Согласитесь, что невозможно без эмоций сделать подход до отказа. А психические силы тоже нужно восстанавливать. И восстанавливаются они порою дольше, чем физические.
Попробуйте всегда делать подходы до отказа. Пройдёт неделя, две, месяц, и вас начнёт воротить от тренировок. Вы будете эмоционально пустой. Штангисты называю такое состояние «наелся железа».
2. Отказные подходы есть смысл делать тогда и только тогда, когда вы восстановились, полны сил и хорошо себя чувствуете. Объясню почему.
Например, вы жмёте 100 кг 10 раз. Вы уже так делали и знаете, что в принципе, вы на это способны. И вот вы пришли в зал уставший и не в духе. Решили пожать 100 в отказ. Естественно, что врятли вы сейчас пожмёте 10 раз. А пожметё 8 или 9 раз, как бы вы не старались. О есть формально – вы сделали отказной подход. Но по факту этот отказной подход не является стрессовым, так как вы даже не смогли повторить свой лучший результат (100х10). Поэтому, несмотря на то, что вы выложились и потратили свои психические силы – не будет вам ни стрессовой нагрузки, ни результата. А будет только ещё большая усталость.
3. Делать все отказные подходы в упражнении или делать только один такой подход? Это уже на вкус и цвет. Лично мне больше нравится, что если уж делать, то делать все подходы отказными. Или не делать вообще и провести тренировку более лёгкую.
Но это лишь мой вариант. Если же вы хотите сделать только один отказной подход, то сделайте его первым РАБОЧИМ подходом. То есть вот вы размялись, сделали разминочный подход и первый рабочий – до отказа. Это будет эффективнее, чем делать последний рабочий подход до отказа. Дело в том (как я уже писал выше), что чем у вас более свежие мышцы, тем больше эффективность отказного подхода. Поэтому, не нужно его откладывать на конец.
4. И наконец – помните, что отказной подход всегда сопряжён с повышенным риском получить травму. Особенно – у новичков. Поэтому, если у вас стаж тренировок всего пару месяцев, или вы только начинаете тренировки после долгого перерыва, то НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не делайте отказные подходы.
Теги: отказны
1 view
62
14
2 months ago 00:42:54 1
Два дня работы курьером: проверяем на себе мифы профессии
2 months ago 00:26:24 1
Началась школа Самое важное, что нужно знать, чтобы быть спокойным Татьяна Черниговская
2 months ago 00:34:44 1
Мозг ничего не забывает Татьяна Черниговская
2 months ago 00:22:56 1
22 сентября, Воскресенье. Евангелие дня 2024 короткое!
2 months ago 00:09:50 1
Как избавиться от жира на животе? Самый опасный вид жира! 👀
2 months ago 01:47:23 1
22 сентября, Воскресенье. Евангелие дня 2024 с толкованием
2 months ago 00:05:02 1
22 сентября - Всемирный день защиты слонов. История, особенности, традиции и значение праздника.
2 months ago 01:47:24 1
Agile Circus: как выжить в цирке гибкой разработки ПО // Демо-занятие курса «Team Lead»
2 months ago 00:30:02 1
Обзор байдарки Шуя 1 / Сборка / Первый выход на воду / Личные впечатления и выводы.
2 months ago 01:38:22 1
РОССИЯ НЕ ВЫВЕЗЕТ... //Виктор Галко — о национализации, развитии рабочей силы и независимости от США
2 months ago 01:02:00 1
❤️️ Белая Лилия - ЛУЧШИЕ ХИТЫ!!! ❤️️Сборник красивых песен !
2 months ago 00:00:26 1
Если знакомо, ставь ♥️, репост и коммент .. #Shami #зачем
2 months ago 01:45:07 1
21 сентября, Суббота. Евангелие дня 2024 с толкованием. Рождество Богородицы
2 months ago 01:47:37 1
20 сентября, Пятница. Евангелие дня 2024 с толкованием
2 months ago 00:06:42 1
Алексей Каратаев - Ты поднимаешь меня // You lift me
2 months ago 01:14:45 1
Норманская теория. Кто и зачем писал историю Древней Руси? | Честная история с Екатериной Хазовой
2 months ago 00:22:39 1
20 сентября, Пятница. Евангелие дня 2024 короткое!
2 months ago 01:18:36 1
«Сначала выходила моя гордыня, потом ненависть к людям. И только потом я». О судьбе и принятии
2 months ago 00:57:17 1
СКОЛЬКО можно НЕ СПАТЬ? — ТОПЛЕС
2 months ago 00:38:22 14
[Arkadiy Gershman] Метро в каждую деревню! Или как Швейцария прокачала железную дорогу и наказала Германию
2 months ago 00:02:55 14
Житель экопоселка избил охранника КПП, решив, что тот намеренно не пропускает его жену на территорию комплекса
2 months ago 02:30:30 1
КТО УПРАВЛЯЕТ ХОЗЯЕВАМИ ЭТОГО МИРА ? Реальные создатели Гитлера | Откровение оккультиста
2 months ago 01:31:59 56
[Подкаст Глеба Соломина] Как стать богатым? Топ-10 НЕОЧЕВИДНЫХ ПРАВИЛ | Михаил Гребенюк
2 months ago 00:12:30 1
Зачем Гитлер уничтожил фабрику Иван Чая в СССР . История о которой вряд ли напишут в учебниках