13 апреля 2023 г.

Мобильность и укрепление мышц таза. С Александром Гончаровым Йога практика Тренировку провел Александр Гончаров Общие ограничения и противопоказания к практике смотрите в первом ролике. Кроме этого, ограничениями по занятию на раскрытие таза являются различные воспаления тазобедренного сустава (артрит, артроз, коксартроз, синовит и т.д.), травмы, острый период заболевания, боли в тазобедренном суставе и в мышцах, температура, дегенеративно дистрофические заболевания, гипермобильность и т.п. Занятия начинайте с простых движений в тазобедренном суставе, чтобы появилась синовиальная жидкость, которая выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание, участвует в поддержании нормального соотношения суставных поверхностей в полости сустава, повышая их подвижность, обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором. Упражнения на мобилизацию тазобедренного сустава выполняются с целью улучшения подвижности и увеличения амплитуды сустава, предупреждения мышечных контрактур, улучшения питания в суставе и связках. Но, чем больше развиваем мобильность, тем больше надо создавать стабильность. Гибкость - это баланс мобильности и стабильности! Выполняйте движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий (Активная гибкость), а не за счет действия внешних сил (Пассивная гибкость). Мышцы и связки выполняют функцию стабилизации сустава. Укрепляйте мышцы и не растягивайте связки – берегите их! Растянутые связки ведут к нестабильности сустава. Если вы чувствуете боль в суставе, то вероятно вы тяните связки, а не мышцы. Связки удерживают сустав в стабильном положении, растянутая связка означает расслабленный сустав и его можно легко травмировать. Для мобилизации используйте активные движения, которые могут быть статическими или динамическими, при этом контролируйте амплитуду движений за счет активной работы мышц, но не выходите за свои физиологические и анатомические границы. Травмы возникают в основном от чрезмерной амплитуды при пассивном движении. Повторение движений при динамической растяжке позволяет со временем выходить за рамки привычной амплитуды движения через адаптацию нервной системы, мягких тканей и фасций. Перед выполнением силовых упражнений, динамическая растяжка более эффективна, чем статическая. В активной растяжке улучшается эластичность и сила мышц, нервная система обучается контролировать движение, развивается сила и выносливость. В активной растяжке используйте физиологический феномен — взаимное торможение. Когда мозг даёт мышце-агонисту сигнал сократиться, мышца-антагонист одновременно получает приказ расслабиться. Например, активизация четырёхглавой мышцы переднего бедра (которая здесь играет роль агониста) сигнализирует задней группе мышц бедра (антагонисту) о необходимости расслабиться. Растяжка повышает уровень эндорфинов в крови («гормоны радости, счастья»), которые поднимают настроение, дарят чувство легкости, уменьшают боль, положительно влияют на эмоциональное состояние, контролируют деятельность эндокринных желез в организме, повышают реакцию и скорость адаптации организма к нагрузкам. Если вы дочитали этот текст до конца, желаю вам приятной, полезной и безопасной практики! :)