Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (4 тр)

Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья Разминка 5-10 мин Спина 1. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12 2. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12 3. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12 4. Тяга штанги в наклоне 1х8-12 5. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12 6. Тяга горизонтального блока 1х10-15 7. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15 8. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15 9. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15 10. Шраги (трапеции) со штангой стоя 1х10-15 11. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15 Бицепс 12. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15 13. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15 14. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15 15. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15 16. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15 17. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15 Предплечья 18. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х10-15 19. Сгибание запястий со штангой сидя 1х10-15 20. Разгибание запястий со штангой сидя 1х10-15 Заминка 2-5 мин Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связок Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность – средняя Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа. Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги. Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок