Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер - Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный комплекс упражнений: Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широким хватом: Широчайшие мышцы 7 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Бицепс 3 (средняя) Задняя дельта 3 (средняя) Предплечья 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 22 (средняя) / базовое локальное Обратным хватом: Бицепс 7 (высокая) Широчайшие мышцы 7 (высокая) Предплечья 4 (средняя) Верх спины 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 21 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Существует несколько вариантов. Широким, средним и узким хватом. Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот - подаваться вперед. Основные фишки 1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад. Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы. 2. Вариант с обратным хватом сильнее грузит бицепсы. При таком хвате браться нужно чуть уже плеч. Но это ещё не значит, что нужно тянуть только руками. 3. Вариант с прямым хватом больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей. 4. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений. 5. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину. 6. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками. Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,тяга,верхний блок,верх спины,широчайшие мышцы,бицепс