Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 : ноги, спина плечи
Разминка 5-10 мин
Гиперэкстензия 3x10-12/12
Скручивания на наклонной скамье 3x12-15/15
Приседания со штангой 6-10/12
Жим ногами в тренажёре 8-10/12
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15
Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс
Тяга горизонтального блока 8-10/12
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 8-10/12
Жим штанги стоя с груди 6-10/12
Жим гантелей сидя 6-10/12 h
Махи гантелями в стороны 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пре с и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход ск учиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Теги: Тренировки на массу,универсальный план тренировок,мужская программа,упражнения в тренажёрном зале,план занятий на рельеф,тренировки на похудение,тренировочный план для мужчин,комплекс упражнений
1 view
68
14
1 month ago 00:00:42 4
Видео от Универсальный спортивный комплекс “Подмосковье“
1 month ago 01:52:21 41
Уск 2024 х
1 month ago 00:00:18 14
Видео от УСК Лазурный
2 months ago 00:04:52 1
ЛОГОПЕД: ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЯЗЫКА - 12 лучших упражнений. Артикуляционная гимнастика для детей.
2 months ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА СЕРЕБРО МУЖСКАЯ КУПИТЬ МИНСК
2 months ago 00:01:15 5
Интерактивная визуализация комплекса бутиковых артаментов D’ORO MILLE | UE5 - проект 2024
2 months ago 00:53:12 3
Программа Познер. Николай Феликсович Усков.
2 months ago 00:27:36 52
Обзор нового шаблона универсальной таблицы по расчетам электрических нагрузок и величин.
2 months ago 00:14:32 452
Деревообрабатывающий станок из фанеры: производство дома!
2 months ago 00:05:59 4
🦾 Protector - универсальный
наземный беспилотный комплекс от компании “Украинская бронетехника“.
2 months ago 00:02:09 1
В Ульяновске установят сотню универсальных спортивных площадок
2 months ago 00:02:38 2
ЦЕПЬ СЕРЕБРЯНАЯ МУЖСКАЯ 60 ГР ЦЕНА
2 months ago 00:01:11 15.7K
Многофункциональный спортивный комплекс в г. Нефтеюганске
2 months ago 00:58:13 1
ТЕСТ НОВЕЙШИХ ДЕТЕКТОРОВ ДРОНОВ FPV, DJI, AUTEL (2024) /КвадроСлет911 №6
2 months ago 00:33:54 1
Природные средства для иммунитета
2 months ago 00:59:40 3
Вебинар: Универсальный дизайн в проектировании музейного и паркового пространства ()
2 months ago 00:13:15 1.3K
Обзор квартиры 69 кв.м. в “ЖК Настоящее“ с универсальным интерьеров в стиле Неоклассика
2 months ago 00:10:22 1
КЭД-7 и КЭД-13 от Perfect Organics. Фитосборы Э.Д.Колосовского. Академик РАМТН Д.Дергачёв
2 months ago 00:04:07 4
Линия упаковки овощей
2 months ago 00:01:08 2
Линия взвешивания овощей
2 months ago 00:01:42 1
Машины для ручной фасовки овощей (видео)
2 months ago 00:00:51 1
Автоматическая упаковка овощей (видео)
2 months ago 00:00:34 1
АБС-2, СР-4514: Отзыв компании Союз Волгоград о технике “Агро Прогресс“
2 months ago 00:00:58 1
АБС-1: Отзыв КФХ Рублев М.П., Брянская область, об оборудовании и работе сервисной службы