Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу (3 тр)
Тренировка 3 (бицепс и трицепс)
Разминка 5-10 минут
1. Гиперэкстензия 3х10-15
2. Скручивания на наклонной скамье 3х12-18
3. Отжимания от брусьев на трицепс 3-4х6-15
4. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
5. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
6. Подтягивания к груди обратным хватом 3-4х6-15
7. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х10-15
8. Сгибание рук сидя под углом 3х8-12
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:
1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.
2. Разделение групп мышц: ноги - плечи, грудь - спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.
3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.
4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).
5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Теги: Тренировка на массу,мужской комплекс упражнений,как накачаться,программа тренировок в зале,план занятий на массу,тренировки на силу,тренировочная программа
1 view
138
31
1 month ago 00:10:55 1
Гимнастика для тазобедренных суставов - упражнения для лечения коксартроза, ч.1
1 month ago 00:09:06 1
Лечение остеохондроза. Полезные и вредные продукты для позвоночника. //16+
1 month ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
1 month ago 00:09:21 1
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.
1 month ago 00:06:41 1
ВАЛЕРЬЯНКА (КОРЕНЬ ВАЛЕРИАНЫ) МОЙ ОПЫТ | СОН, СПОКОЙСТВИЕ, БЕСПОКОЙСТВО И ТРЕВОГА 🅰 АНДРЕЙ АРБЕНИН
1 month ago 00:28:24 1
Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Упражнения для верхней части спины и плеч / Улучшаем осанку
1 month ago 00:13:53 1
ГИПЕРТОНИЯ – как лечить без таблеток: 4 упражнения для снижения повышенного давления
1 month ago 00:07:03 1
Вибрационный цигун. Как снять застой крови и отек в ногах и улучшить отток лимфы? Гимнастика цигун
1 month ago 00:35:03 1
МЯГКАЯ РАСТЯЖКА на все тело / ЛЁГКОСТЬ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ за 35 минут
1 month ago 00:08:42 1
ГУАРАНА МОЙ ОПЫТ | ЗАЗИПОВАННЫЙ КОФЕИН | РАЗГОН МОЗГА | ГУАРАНА ИЛИ КОФЕИН? 🅰
1 month ago 01:13:05 1
Каким должен быть женский гардероб? Устроим ревизию со стилистом
1 month ago 00:26:01 1
Базовая продукция компании Сово-Сова и отзывы применения
1 month ago 00:15:39 1
ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника
1 month ago 00:19:05 1
ПЛАСТИЧНОЕ БОДРОЕ УТРО / Утренняя зарядка для повышения тонуса
1 month ago 00:15:30 1
АН-14А: ВІДПРАЦЮВАННЯ НАДКОРОТКИХ ЗЛЕТІВ І ПОСАДОК / 1967 / кінохроніка без звуку / частина 2 / 4К
1 month ago 00:06:36 1
Упражнение Цигун “Журавль расправляет крылья“ ☯ Динамический цигун, стиль журавля
1 month ago 00:31:17 1
АЭРОБИКА для занятия дома под ритмичную музыку🔥 Aerobics dance exercise | aerobics for beginners
1 month ago 00:09:58 1
Дизайн интерьера квартиры 90м2 в ЖК «LIFE-Ботанический сад 2», современный стиль. +7 (495) 357-08-64
1 month ago 00:53:41 1
ЭТЦ митохондрий для олимпиад | всё о NADH, FADH2 и переносчиках с базового уровня до региона ВСОШ
1 month ago 00:17:20 1
Комплекс РЕЛАКС / Снимаем напряжение, усталость и боль в спине
1 month ago 00:02:48 1
ПАВЛОВСКИЙ БОДЗЮЦУ
1 month ago 00:02:53 1
МАСЕЙКИН БОДЗЮЦУ iphonepod
1 month ago 00:18:14 1
Гимнастика для тазобедренных суставов, № 2 - упражнения для лечения коксартроза или некроза головки.
1 month ago 00:16:57 3
11 класс. Обработка информации в электронных таблицах (УМК БОСОВА Л.Л., БОСОВА А.Ю.)