Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель (2нед: 1тр)
Вторая неделя (раздельно и суперсеты)
Тренировка 1 (ноги и плечи)
Разминка 5-10 мин
1. Подъём ног сидя на лавке 3х12-18
2. Приседания со штангой 4-5х8-12
3. Зашагивания на лавку с гантелями 4х10-12
4. Становая тяга с гантелями 3x10-12
Подъём на носки с гантелей 3x15-25
5. Жим гантелей стоя попеременно 4х10-12
6. Жим штанги из-за головы стоя 3x10-15
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы
2. Увеличение ягодиц
3. Развитие силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – средняя
Данный комплекс состоит из 3-х недель, которые отличаются как по упражнениям (всего около 50 разных упражнений), так и по методу выполнения упражнений. Первая неделя самая простая. Она выполняется только раздельным методом.
Вторую неделю вы будете выполнять упражнения как раздельно, так и суперсетами. Ну а третья неделя вся состоит из суперсетов. После того, как вы пройдёте все 3 недели – начинайте сначала. И так этот план можно использовать примерно 4 месяца.
Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход становой тяги с гантелями , затем сразу без отдыха делаете один подход подъёма на носки с гантелей. Затем отдых примерно 2 минуты и пов оряете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к жиму гантелей стоя.
Кроме этого, 2 раза в неделю вы будете тренировать ноги и ягодицы. Так что, думаю, что эта часть тела у вас увеличится особенно быстро. Что касается инвентаря, то он нужен довольно разнообразный, так как много разных упражнений:
Гантели разного веса. Желательно от 2 до 12 кг.
Штанга. Желательно 7 – 20 кг.
Скамья с регулируемой спинкой.
Стойки для штанги (не обязательно, но с ними удобнее).
Если есть домашний кардиотренажёр, то можно на нём разминаться 5 минут перед каждой тренировкой.
Теги: Тренировка в домашних условиях,упражнения на массу для девушек,план упражнений,тренировочная программа дома,программа тренировок для женщин,программа тренировок,план для девушек,вторая неделя,первая тренировка
2 views
93
18
2 months ago 00:20:54 1
Женская грудь у мужчин. Гинекомастия. Причины, последствия и способы устранения
2 months ago 01:29:55 1
[Тринта] 18:30 Спортподготовка
2 months ago 00:42:38 1
POPULAR FASHION 💃 ТУРЕЦКАЯ ЖЕНСКАЯ ОБУВЬ 💕 НОВАЯ КОЛЛЕКЦИЯ ОБУВИ 👀 ОСЕНЬ ЗИМА 😍 ТК Садовод. Москва
2 months ago 00:00:15 152
Видео от VETYYVER - Женская одежда / ТК “Садовод“, 19-27
2 months ago 01:04:44 1
Откуда у женщин столько комплексов
2 months ago 01:59:53 9
[Тринта] 16:30 Спортподготовка
2 months ago 00:49:42 1
АЭРОБИКА дома для начинающих | Урок 1 на Таймстади ру
2 months ago 01:29:44 3
[Тринта] 15:00 Спортподготовка
2 months ago 00:01:12 60
Вокзал “Лизино“. Вы про такой слышали?
2 months ago 00:14:57 4
Панихида по убиенным монахиням барнаульского Богородице Казанского женского монастыря
2 months ago 01:59:50 45
[Тринта] 13:00 Спортподготовка
2 months ago 00:00:22 26.4K
тренировочный комплекс женщины
2 months ago 00:00:51 1
️Женский организм — сложная система, реагирующая на малейшие внутренние изменения
2 months ago 01:13:05 1
Каким должен быть женский гардероб? Устроим ревизию со стилистом
2 months ago 00:02:47 7
КАК ПРОДАВАТЬ НА ВАЛБЕРИС РАЗНЫЕ КАТЕГОРИИ ТОВАРОВ 🔵
2 months ago 01:29:47 2
[Тринта] 11:30 Спортподготовка
2 months ago 00:22:11 4
ВЛОГ из БАНИ!🔥Жарим шашлык из курицы и свинины😋Поехал за Настей в школу/С ночёвкой на даче/Про жизнь
2 months ago 00:00:47 3
Видео от GLAZUR | Женская одежда ТК Садовод 2В-38 КБ
2 months ago 01:59:54 1
[Тринта] 9:30 Спортподготовка
2 months ago 00:44:55 5
[Тринта] 8:30 Занятие в группе с тренером
2 months ago 00:00:14 1
Видео от LUIS SHOP ЖЕНСКАЯ ОДЕЖДА КОРЕЯ ТК САДОВОД
2 months ago 00:01:19 1
ЖИДКОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ☑ СИЛЬНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
2 months ago 00:02:47 5
ВАЛБЕРИС ТОВАР ИЗ КИТАЯ КАК ПРОДАВАТЬ ⚡ КАК НАЧАТЬ ПРОДАВАТЬ НА ВАЙЛДБЕРРИЗ НЕДОРОГО
2 months ago 00:01:19 3
НЕБОЛЬШОЙ ЛИШНИЙ ВЕС 🎯 КАК ПОХУДЕТЬ НА 4 КИЛОГРАММА