Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (1 нед: 4 тр)
Первая неделя: упор на ноги и плечи
Тренировка 4: плечи
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги с груди стоя 4х5-8
2. Жим гантелей сидя 4х8-12
3. Протяжка со штангой 4х10-15
Махи гантелями в стороны 4х10-15
4. Махи вперёд со штангой 3-4х10-15
Махи гантелями в наклоне 3-4х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.
Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:
1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
3 неделя: грудь и спина.
Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подходов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы даст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.
Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:
Делаете первый подход шрагов с гантелями.
Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).
Необходимый инвентарь:
Гантели (пример).
Штанга.
Турник и брусья (пример).
Лавка с регулирующейся спинкой (пример).
Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.
Теги: Набор массы,тренировки дома,как правильно тренироваться,суперсеты,домашние тренировки,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,мышечная масса,мужские тренировки,упражнения для мужчин,комплекс тренировок
1 view
88
22
3 days ago 00:00:59 1
🙋 ОБУЧЕНИЕ АНГЛИЙСКОМУ ЯЗЫКУ ВИДЕО УРОКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 📄
3 days ago 00:01:06 1
Домашние тренировки | Спорт | Фитнес
3 days ago 00:02:04 1
УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ⚡ ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА ДЛЯ МУЖЧИН 💡
3 days ago 00:26:01 12
ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА ПОКУПКИ, КОТОРЫЕ НАДО НЕ ПРОСПАТЬ
3 days ago 00:01:56 1
🤘 УЧИМ КИТАЙСКИЙ ЯЗЫК PDF ⚫ КАК УЧИТЬ КИТАЙСКИЙ ЯЗЫК ОНЛАЙН ⭐
3 days ago 00:00:59 1
Как избавиться от перхоти без лекарств и шампуней!
3 days ago 00:46:04 1.2K
Домашняя тренировка: ФУНКЦИОНАЛ
3 days ago 00:02:04 2
ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МУЖЧИН ЕСТЕСТВЕННЫМИ СПОСОБАМИ ⛔
3 days ago 00:01:56 1
❌ Курсы китайского языка цена онлайн 🔥
3 days ago 00:01:42 1
💴 КАК СДЕЛАТЬ ШПАГАТ ЗА 1 МИНУТУ 😎 КАК ЗА 10 ДНЕЙ СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВИДЕО 🔔
3 days ago 00:01:56 1
КИТАЙСКИЙ ЯЗЫК УЧИТЬ ЕКАТЕРИНБУРГ 🔵 УЧИТЬ КИТАЙСКИЙ ЧИТАТЬ ⭐
3 days ago 00:02:04 1
ДОМА ФИТНЕС 🔔 КАК ДОМА НАКАЧАТЬСЯ ❕
3 days ago 00:02:04 1
Программа тренировок дома для мужчин скачать ⭐ Тренировки для дома проверка приложения
4 days ago 00:01:23 2
Приседания с эспандером с акцентом на Ягодичные мышцы
4 days ago 00:02:57 11
Занятие по речевому развитию лексическая тема “Посуда“
4 days ago 00:01:24 171
Видео от /физКУЛЬТура / онлайн клуб/ домашние тренировки
4 days ago 00:01:58 1
💰 ИНТЕРНЕТ ЗАРАБОТОК БЕЗ 🔥 ЧЕМ СТОИТ ЗАНЯТЬСЯ
4 days ago 00:00:49 412
Нападение на дом, занятый сионистскими силами, недалеко от перекрестка Сафтави
4 days ago 00:24:38 58
Урок 15. Последний в HSK 1. Китайский язык с нуля. Полный курс. Подробные Примеры.
4 days ago 00:01:41 2
📘 Выучить английский язык в домашних разговорный ❗ Методические рекомендации по обучению английско
4 days ago 00:00:17 2.3K
Видео от FitMixPanova | Домашние тренировки / Фитнес
4 days ago 00:00:12 842
Видео от Домашние тренировки • мотивация
4 days ago 00:02:17 4.3K
Чистка дома увлекательное занятие
4 days ago 00:34:37 1
35-минут тренировки _ Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес сту