Запястье и кулак – упражнения на укрепление рук в боксе
Меня часто спрашивали про упражнения на укрепление рук в боксе, как сделать запястье и кулак сильными, как нужно работать, что делать для того чтоб не было травм в локте, запястье. Короче сегодня пройдемся по основным моментам, как тренироваться для сильных и выносливых рук, чтоб бить больно не для вас, а для противника. Кстати, онлайн видео учебник по боксу, с теорией, заданиями и упражнениями на физическую форму тут .
Я разделю все упражнения на две части:
1. Для увеличения гибкости, подвижности суставов, запястья, пальцев.
2. Упражнения для увеличения силы и выносливости рук.
1. Упражнения для гибкости.
Зачем делать упражнения на гибкость?
- Уменьшается риск травмы суставов при резком вывороте запястья при ударе.
- Уменьшается риск повреждения мышц при растяжении (в момент удара, резком смещении кулака вниз или вверх при ударе).
Для меня основными упражнениями на развитие гибкости запястья, пальцев являются:
- Стояка на запястьях с натяжением в сторону сгиба запястья;
- Стойка ладонями вниз с натяжениям (наклоном) в сторону пальцев;
- Натяжение пальцев (растягивание пальцев), отрывая ладони в сторону пальцев (пальцы находятся на полу, как показано в видео)
Когда делать упражнения на гибкость рук?
Их можно делать в завершающей части тренировки.
2. Упражнения для увеличения выносливости и силы рук боксера.
Зачем делать упражнения на силу и выносливость рук?
- мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении, становятся сильнее, соответственно бОльшую нагрузку могут выдержать, в т.ч. при сильном ударе
- мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении становятся выносливее, соответственно смогут долго и в полной мере выполнять работу, не уставать
Упражнения на развитие силы и выносливости можно разделить на те в которых больше статики и те в которых есть еще и динамика. Выполнять нужно и те и другие.
Для меня основными упражнениями на силу и выносливость предплечья являются:
1. Вращение грифа на себя и от себя
2. Вис на турнике или проходка с гантелями в руках
3. Вращение молота на себя и от себя, а также по сторонам
4. Стойка и отжимания на гимнастических кольцах, на гантелях
5. Стойка на кулаках с переносом акцента на разные костяшки (нужно менять поверхность, на которой выполняется упражнения, от мягкой до более плотной)
6. Прыжки на кулаках в положении упора лежа, через скакалку или другие предметы
7. Отрыв кулака от земли в положении упора лежа. Стоять необходимо на одной руке. Также можно делать усложнения отрывая также и ноги.
8. Отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, отжимания на запястьях.
Сколько по времени нужно делать упражнения на укрепление рук в боксе, на выносливость и силу:
Статические упражнения нужно выполнять 30 – 60 секунд.
Динамические упражнения: 5 – 30 секунд
Количество подходов: 3-5 шт.
Отдых между подходами на одну группу мышц: 30 – 60 сек.
Для благодарности:
Приватбанк 4149 6293 5682 5521
Любая помощь будет использована во благо, будьте уверены в этом ;)
Ссылка на программу тренировок по боксу
★ СОВЕТУЮ ТАКЖЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ МОИ РОЛИКИ:
Совместные тренировки по боксу -
Обучение боксу -
Бокс тренировки на развитие силы -
Развитие выносливости бойца -
Бокс тренировки для скорости -
Бой с тенью -
Бинтовка рук в боксе -
Нокаутирующий удар -
Тренировки на скакалке -
Психологическая подготовка и настрой в бою -
Прямые трансляции: -
Улучшение физической формы бойца -
Бокс открытая тренировка с подписчиками -
СПОРТ МОТИВАЦИЯ, бокс мотивация-
★ ПОДПИСЫВАЙСЯ на мой канал и на мои группы в соцсетях:
Facebook
Instagram
VK
Telegram
Viber
Программа тренировок по боксу
ВНИМАНИЕ: ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ В ЭТОМ ВИДЕО, ПРЕДЛАГАЕТСЯ ТОЛЬКО КАК МНЕНИЕ АВТОРА. ВСЕГДА ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБОЙ НОВОЙ ДИЕТЫ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, УПРАЖНЕНИЙ. ЭТА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ НЕ ПОДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС. ВСЕГДА РАЗМИНАЙТЕСЬ И ДЕЛАЙТЕ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ВСЕГДА КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ, И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК, ПРИ ВОЗНИКНОВЕНИИ ПЛОХОГО САМОЧУВСТВИЯ, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. БЕРЕЖЛИВО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ.
#чередниченко #бокстренировки #бокс
1 view
93
24
7 days ago 00:04:26 3
Mavik - Императрица (Премьера клипа, 2024)
7 days ago 00:10:07 1
Зачем в школах запретили каллиграфию? Почему нужно срочно вернуть чистописание в современные буквари
7 days ago 00:12:24 1
ОНЕМЕНИЕ И ЖЖЕНИЕ В ПАЛЬЦАХ РУК. Простые упражнения и самомассаж
1 week ago 00:04:52 1
Макс Покровский — «Истамбул» (Official Music Video)
1 week ago 00:22:16 1
Разреши Вселенной сделать тебе хорошо | Татьяна Мужицкая | TEDxBolshayaSadovayaStreet
1 week ago 00:01:00 1
папа тоже плачет папа устает
1 week ago 00:02:50 1
Mavik, DJ DimixeR- Императрица (Remix) | Музыка в машину 2024
1 week ago 00:04:15 3
Марія Чайковська - Красота
1 week ago 00:09:22 1
Онемение в пальцах. Отчего это происходит? Как исправить?
1 week ago 00:06:07 1
Обзор HK9Pro+ Apple Watch 9 45mm
1 week ago 00:03:38 1
Подметила идею у попутчицы в поезде. Незаменимая вещь для поездки
2 weeks ago 00:00:16 1
Мы все спешим.. #стихиожизни #стихиолюбви #поэзия #стихотворение #music #стих #мысличувствадействия
2 weeks ago 00:10:09 1
Комплекс для раскрытия ПЛЕЧ и ГРУДНОЙ КЛЕТКИ / Улучшаем осанку
2 weeks ago 00:01:37 1
Важно! Что делать, если собаке плохо. 6 Простых приемов
2 weeks ago 00:04:23 2
Солдатский ремень как средство самозащиты
2 weeks ago 00:04:06 1
Беги!!! (песня со смыслом) SUNO
2 weeks ago 00:02:43 1
Мечтаешь стать птицей? Приходи, я научу тебя летать) Восточные танцы для начинающих (14+)
2 weeks ago 00:03:22 1
Заготавливаю калину на зиму для души и тела. Вы удивитесь
2 weeks ago 00:32:18 1
Техника простукивание | Часть 2 | Китайский самомассаж