КАК ПРОБИТЬ ПЛАТО В РОСТЕ МЫШЦ / Застой в тренировках?
Как пробить “плато“ в росте мышц (застой в тренировках)? Многие задают данный вопрос, в этот раз решил разобрать данную тему немного глубже чем её обычно воспринимают спортсмены. Начнём с определения термина “тренировочное плато“ - это состояние организма, при котором мышцы и силовые показатели перестают расти. Что является главной причиной отсутствия прогресса на тренировках? Низкий уровень адаптации к нагрузкам, который состоит из множества факторов (среди которых конечно же сон, питание, гормоны и не стоит забывать - правильная периодизация нагрузок). Дело в том что процесс адаптации мышц к нагрузкам носит волнообразный характер, а не линейный. Это означает что за каждой фазой силового цикла следует фаза снижения производительности (в следствие перетренированности - из-за эндокринного истощения, накопления креатинкиназы, повышения IGFBP-3 и множества других факторов) и именно в этот период мы должны дать себе разгрузку - так как она неизбежна. Эндокринная система подвергается тяжелейшей перегрузке при работе с субмаксимальными весами во время тренировок (выброс гормона роста, норадреналина, тестостерона, IGF-1), затем происходит утомление, которое было принято считать перегрузкой цнс, уровни креатинкиназы в плазме крови повышаются в следствие повреждений мыщц. Но эго и максимализм большинства начинающих качков не позволяет дать себе цикла разгрузки по тренировкам что способствует накоплению всех выше перечисленных факторов и вгоняет тело в состояние плато.
Исследование подтверждает целесообразность периодизации для мышечной адаптации даже у неподготовленных людей. В исследовании первые 6 недель новички прогрессировали в тренировках одинаково и в силовых и в массе, но с 7 по 12 неделю группа периодизации нагрузок показала лучший прогресс в силовых показателях и росте мышц нежели схема тренировок с линейным увеличением нагрузок:
Также есть исследование, которое подтверждает эффективность периодизации для развития максимальной силы (1РМ)
Самым простым ответом на вопрос как пробить плато в росте мышц (застой в тренировках) является построение правильной периодизации нагрузок с циклами отдыха, которые могут представлять собой 1-2 недели полного отдыха от физ нагрузок через каждые 1,5-2 месяца или чередование тяжелой и лёгкой тренировки. Это используется в Бодибилдинге и других силовых видов спорта довольно давно.
Мой Инстаграм:
Вконтакте:
Телеграм для общения:
Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
1 view
312
62
1 month ago 00:44:53 1
Дёмушкин: Готовьтесь к жести! Мигрантов будет больше! Вымиpaем в изоляции. Путин не прав?
1 month ago 00:11:48 1
ЛУЧШИЙ BATTLEFIELD - КАКАЯ БАТЛА САМАЯ КАНОНИЧНАЯ?
1 month ago 00:02:19 1
Впервые педагоги ГИТИСа провели прослушивание в Иркутске
1 month ago 00:11:19 1
Шьем свободные брюки палаццо из джерси. Часть 2. Раскрой деталей, сметывание и примерка.
1 month ago 00:16:51 1
Как убрать живот с помощью дыхания || Плюсы диафрагмального дыхания
1 month ago 01:29:55 1
Юрий Стоянов: «Я не могу пожертвовать профессией. Мне это слишком трудно досталось»
1 month ago 00:08:17 1
Прорыв дамбы в Орске город полностью под водой! Прорвало еще одну дамбу в Оренбургской области
1 month ago 00:10:21 1
Горшки - Ракушки из старой скатерти | Аквапринт | Pots Shells from an old tablecloth | Aquaprint
1 month ago 02:03:59 1
Фильм-спектакль «Последнее Испытание». Гастрольная версия 2017 год. [FULL]
1 month ago 00:07:30 1
платёжки ЖКХ как образец для умственно отсталых
1 month ago 00:05:22 1
Моцарелла за 30 минут из двух ингредиентов своими руками! Вкуснотища!
1 month ago 00:05:30 1
ЗНАКОМСТВО С КОМПАНИЕЙ АТОМИ 2024г
1 month ago 00:14:29 1
🔥 Древние дыхательные практики для полного оздоровления организма - 5 техник со всего мира
1 month ago 00:14:47 1
Жгут из бисера Молочная змея по схеме
1 month ago 00:01:00 1
Он накрылся трупами и пролежал под ними четыре дня #сво #свои #своихнебросаем #россия
1 month ago 00:09:30 1
7 СТАБИЛЬНЫХ кремов на основе СМЕТАНЫ ✿ + 3 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ✿ ПОДБОРКА сметанных кремов
1 month ago 00:05:03 1
Все звёзды — «Замыкая круг» (ОФИЦИАЛЬНЫЙ КЛИП, 1987)
1 month ago 00:05:13 1
Баклажаны на зиму. Вкуснее рецепта так и не нашла. Обалденная закуска готовится легче легкого!!!
1 month ago 00:04:19 1
Когда собственник квартиры не обязан платить за техобслуживание газовой плиты с учетом новых правил
1 month ago 00:10:57 1
СУПЕРГЕРОИ О КОТОРЫХ ТЫ НЕ ЗНАЛ. НАСТОЯЩИЕ ГЕРОИ И ИХ РЕАЛЬНЫЕ ПОДВИГИ
1 month ago 00:40:30 1
ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ! ВСЕМУ ЕСТЬ ПРЕДЕЛ, НЕ ПОВТОРЯТЬ! Jeep, Audi, УАЗ, нива, Renault, hover
1 month ago 00:03:51 1
Как освободить блуждающий нерв, чтобы крепко спать и худеть
1 month ago 00:13:50 1
КАК СЕЙЧАС РАСПЛАЧИВАТЬСЯ В ТУРЦИИ? НОВЫЙ СПОСОБ ПЛАТИТЬ и СНИМАТЬ ДЕНЬГИ Приложение Letim Летим
1 month ago 00:45:44 1
Бывший штурмовик ЧВК «Вагнер» о том, что происходит на передовой/ИНТЕРВЬЮ