Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.
Основные фишки
1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.
2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.
4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.
6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
1 view
5
0
1 week ago 00:01:37 1
🌯 ПРОВЕРЕННОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В АПТЕКАХ ОТЗЫВЫ ⚫ КОРЕЙСКИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 🎯
1 week ago 00:04:39 1
Становая тяга 170, 160 кг по 7, 150 кг на 8. Гири махи и швунги 59,4, 32, 24, 20, 16 кг.
1 week ago 00:00:34 1
Рачицький Олексій - станова тяга 182,5 кг (2й підхід) 28 серпня 2022
1 week ago 00:07:14 1
Толчок штанги 80 90 100 кг, становая тяга 170 160 150 140 кг, подтягивания и жим гирь по 16
1 week ago 00:01:07 1
ЛАВРУШКА ОТ АЛКОГОЛИЗМА 🍹
1 week ago 00:05:39 1
Худеем. Становая тяга по 10 раз, 150,140,130,120 кг. Подтягивания 50 раз. Мельница 24 кг/38р
1 week ago 00:07:29 1
Жим стоя 85 кг ЛР Становая тяга 185 кг Подтягивания 4 комплекс на плечи с 16 кг гирями #air174
1 week ago 00:00:18 114
Становая тяга 160*3
1 week ago 00:01:07 1
Средства от запоя в аптеке 🥃
1 week ago 00:00:59 62
🤩 ТОП 15 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Собрал для вас подборку из 15 упражнений с одной гирей, которые чаще всего
1 week ago 00:01:07 1
🍺 КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПЬЯНСТВА 🍷
1 week ago 00:11:23 1
СХОДКА САРЫЧЕВА! 🔥/ Кто победит - получит !? 😱 Борьба с Василием Сорокиным! 💪
1 week ago 00:00:47 1
Мультихватный шестиугольный трэп-гриф для становой тяги PRIMAL
1 week ago 00:00:34 3
Рукояти PRIMAL Jammer в действии
1 week ago 00:00:31 1
Тренажёр POWER TOWER от DRAX
1 week ago 00:00:19 2
POWER TOWER DRAX
1 week ago 00:00:09 1
Приседания с поясом “колодец“ BOOTY BUILDER
1 week ago 00:49:07 1
Упражнения с круглой спиной✔️ Мнение специалистов, исследования. Тяга Джефферсона 💪
1 week ago 00:11:22 28
СХОДКА САРЫЧЕВА! 🔥/ Кто победит - получит !? 😱 Борьба с Василием Сорокиным! 💪 @vesorokin
1 week ago 00:01:20 468
Качалка | Тренажерный зал
1 week ago 00:00:34 632
Ладная Елена подтягивания ДК 32,5 кг св 55,40 кг
1 week ago 00:00:18 291
Уфимцев ДмитрийTwo handed pinch grip block 93,5 кг св 95,20 кг
1 week ago 00:00:43 406
Воронов Илья Строгий подъем на бицепс ДК 86 кг св 73,60 кг
1 week ago 00:09:20 56
Чугунов Виталий Народный жим 1 вес 80 кг на 80 повт св 78,70 кг