Домашний универсальный план тренировок для женщин (2 тр)
Тренировка 2: разгибатели спины, верх спины, грудь
Разминка 5-10 мин
1. Становая тяга на прямых ногах 10-12/15
Наклоны со штангой на плечах 10-12/15
Становая тяга с гантелями 10-12/15
2. Тяга штанги в наклоне 10-12/15
Пуловер с гантелей лёжа 10-15/15
Тяга одной гантели в наклоне 10-12/15
3. Отжимания от пола с колен 10-12/мак
Жим гантелями лёжа под углом 40° 10-12/15
Разводы с гантелями под углом 20° 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 3
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.
Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет из 3-х упражнений.
Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим цел м. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.
Необходимый инвентарь:
2 гантели разного веса. Лучше до 10-12 кг каждая.
Штанга. Если её нет, то можно заменить кнопкой «аналоги».
Лавка с регулируемой спинкой.
Теги: Тренировки для женщин,домашний план тренировок,занятия в домашних условиях,упражнения для девушек,тренировочная программа,план тренировок,комплекс упражнений,комплекс тренировок
1 view
90
21
1 month ago 00:00:24 2
Универсальная осенняя подкормка для любых растений😊
1 month ago 00:00:42 9
Универсальное дрожжевое тесто, из которого можно приготовить любые пироги и пирожки
1 month ago 00:00:54 1
Универсальные советы для дома. Больше интересного в телеграм #lifehacks #diy #tools #tips #shorts
1 month ago 00:04:20 1
УЖЕ половину урожая ТЫКВЫ так съели и не НАДОЕДАЕТ! Вкуснятина из ТЫКВЫ к чаю в сушилке Мастерица
1 month ago 00:02:19 1
2 в 1! ОГУРЦЫ В ТОМАТЕ Я на них подсела, закатала уже 20 банок
1 month ago 00:07:04 1
Отопление в условиях войны без газа и электричества
1 month ago 00:02:13 1
Вот так Теперь ТЫКВУ готовят все мои знакомые! Только наполнитель меняй и каждый раз новый вкус!
1 month ago 00:05:21 1
Горелку судного дня сделает каждый: Без газа и электричества / Doomsday Burner (everyone can do)
1 month ago 00:02:44 1
Знаменитый Советский Салат из СВЁКЛЫ на Зиму “АЛЁНКА“ Вкусно, просто и ПОЛЕЗНО ☆ КАК ПРИГОТОВИТЬ
1 month ago 00:06:01 1
Вечером сделала, а УТРОМ выпила! Как снизить САХАР крови в домашних условиях?
1 month ago 00:06:10 1
Предотвращает и лечит! Смешиваю утром и выпиваю. Как снизить сахар в домашних условиях? Диабет
1 month ago 00:06:42 1
Вечером сделала, а утром выпила! Как снизить сахар крови в домашних условиях?
1 month ago 00:01:44 1
Подсела на скумбрию по этому рецепту. Спасибо за идею моей соседке
1 month ago 00:21:06 9
Распаковка и обзор инструмента от фирмы«WMC»для настоящих мужчин🔥/Что подарить мужчине/WMC Tools1001