Домашние тренировки для мужчин на массу из 3-х разных недель (1 нед: 3 тр)
Первая неделя: упор на ноги и плечи
Тренировка 3: грудь, трицепс и пресс
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги лёжа под углом вверх 3х8-12
2. Жим гантелей лёжа 3х8-12
3. Отжимания от брусьев 3х10-15
4. Французский жим со штангой лёжа 3х10-15
5. Подъём ног сидя на лавке 3х15-20
6. Скручивания лёжа на полу 3х15-20
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Тренировка 4:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выносливости.
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – выше средней
План очень разнообразный. У вас будет 3 разные недели, которые вы просто должны чередовать друг с другом, и на каждой неделе будет по 4 тренировки от 5 до 7 упражнений в каждой. Часть упражнений на разных неделях будет отличаться, поэтому в сумме у вас будет примерно 50 различных упражнений. План рассчитан на мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа.
Разница между неделями будет в том, что будет упор на разные группы мышц:
1 неделя: ноги/ягодицы и плечи.
2 неделя: руки (бицепс, трицепс и предплечья).
3 неделя: грудь и спина.
Упор будет выражаться в большем количестве упражнений и рабочих подх дов. Поэтому сложность и время тренировок будут различны: от 60 до 100 минут на одну тренировку. Такое чередование упора то на одни, то на другие мышцы аст, с одной стороны, хороший стресс на мышцы, а с другой стороны, даст возможность мышцам отдохнуть в те недели, когда упора на них нет. При этом, в не зависимости от упора, каждая группа мышц будет тренироваться 1 раза в неделю.
Часть упражнений будете делать раздельно (как обычно), а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Объясню, как делается суперсет, на примере первой тренировки:
Делаете первый подход шрагов с гантелями.
Тут же без отдыха делаете первый подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После отдыха повторяете этот суперсет (всего 3 таких двойных подхода).
Необходимый инвентарь:
Гантели (пример).
Штанга.
Турник и брусья (пример).
Лавка с регулирующейся спинкой (пример).
Как видите, инвентаря понадобиться достаточно много, но зато тренировки я сделал максимально приближенными по своей эффективности к тренировкам в зале. Желательно ещё иметь стойки для штанги. Можно и без них, но с ними удобнее.
Теги: Набор массы,тренировки дома,как правильно тренироваться,суперсеты,домашние тренировки,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,мышечная масса,мужские тренировки,упражнения для мужчин,комплекс тренировок
1 view
88
15
12 months ago 00:24:22 1
Цигун для начинающих / Базовые упражнения / Видео уроки для занятий дома / 20 минут
12 months ago 00:19:11 1
УБЕРИ ЖИР на ЛЯЖКАХ за НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ - Лучшая Тренировка Для СТРОЙНЫХ НОЖЕК
12 months ago 00:21:08 1
Это ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА на ЯГОДИЦЫ в Домашних Условиях - Секрет ОКРУГЛОЙ ПОПЫ
12 months ago 00:24:33 1
Как БЫСТРО ПОХУДЕТЬ к ЛЕТУ - Лучшая Домашняя Тренировка от Верьёминой
12 months ago 00:14:19 1
12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома
12 months ago 00:13:53 1
Убираем ОБВИСШИЕ ЩЕКИ за 10 МИНУТ | Простые упражнения для поднятия щек в домашних условиях
12 months ago 00:12:02 1
ПРЕСС ЗА 10 МИНУТ | Как Накачать Пресс Дома? | Делай Каждый День #22x22
12 months ago 00:15:41 1
Как быстро убрать БРЫЛИ НА ЛИЦЕ. Упражнения от брылей в домашних условиях
12 months ago 00:30:17 1
Роскошный ПИЛАТЕС на Все Тело за 30 минут | Упражнения Пилатес ДОМА для ПОХУДЕНИЯ
12 months ago 00:17:07 1
Как снять боль в пояснице, не вставая с постели. 5 эффективных упражнений для спины.
12 months ago 00:25:12 1
25-минут тренировки | Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия
12 months ago 00:15:25 1
Занятия для дошкольников | Развитие речи | Тема: Овощи
12 months ago 00:05:49 1
БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 🌿 ВОССТАНОВЛЕНИЕ & ГИБКОСТЬ ЗА 5 МИНУТ
12 months ago 00:11:51 1
ХОДЬБА ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ
12 months ago 01:24:54 1
10000 Шагов НЕ выходя из Дома | Ходьба c Лесли на Русском языке | Сжигаем 500 калорий БЕЗ прыжков
12 months ago 00:12:59 1
Как размер влагалища влияет на ощущения в сексе / Как растянуть, увеличить влагалище
12 months ago 00:14:22 1
ДЕЛАЙ каждое утро | 3 минуты, чтобы ОЧИСТИТЬ ПЕЧЕНЬ от токсинов и сбросить ЛИШНИЙ ЖИР
12 months ago 00:25:17 1
Урок №17 Разминка для детей перед тренировкой по гимнастике дома.
12 months ago 00:26:15 1
Как убрать МОРЩИНЫ и СКЛАДКИ У РТА? СЕКРЕТНЫЕ упражнения от морщин марионеток на лице
12 months ago 00:03:48 1
Как убрать "холку" на шее | упражнения от "холки" на шее дома | фитнес | спорттайм | Ранок надії
12 months ago 00:38:47 1
5000 ШАГОВ ДОМА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. БЕЗ прыжков! | Natinfitness
12 months ago 00:06:56 75
Грудь и плечи в восторге. Четыре крутых упражнения с подвесными петлями и резиной, которые можно выполнять на улице и дома.
12 months ago 02:04:50 1
Autodesk AutoCAD: базовый уровень. Занятие №1. Дмитрий Щербаков
12 months ago 00:10:20 1
Лимфодренажная зарядка для похудения и улучшения здоровья. 5 мин в день