Женский облегчённый домашний план для новичков на массу из 4-х тренировок (4 тр)
4 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин
1. Приседания с весом между ног 3х10-15
2. Жим Арнольда 3х10-15
3. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
4. Подъём таза лёжа 3х10-15
5. Жим гантелей лёжа 3х10-15
6. Махи ногой, лёжа на боку 2-3х12-20
7. Махи гантелями в наклоне 2-3х10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Тренировка 3:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Рост мышечной массы и силы
2. Тонус мышц
3. Упор на ноги и ягодицы
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи!
1 view
192
53
4 weeks ago 00:00:24 49
Облегченная модель, удлиненная куртка
4 weeks ago 00:36:01 11
SKIN ELIXIR - Крем для восстановления сухой и чувствительной кожи
1 month ago 00:01:55 118
🍎 МЕДУЗА КОРНЕРОТ, НЕЧАСТЫЙ ГОСТЬ НА ЮЖНОМ БЕРЕГУ КРЫМА🍎 МЫС САРЫЧ ФОРОС, КРЫМ🍎JELLYFISH Rhizostomae