Женский облегчённый домашний план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр)

1 ТРЕНИРОВКА: Разминка 5-10 мин 1. Выпады с гантелями 3х10-15 2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 3. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15 4. Разгибание бедра на четвереньках 3х12-20 5. Разводы с гантелями лёжа 3х10-15 6. Сгибания рук с гантелями стоя 2-3х10-15 7. Скручивания лёжа на полу 2-3х12-20 Заминка 2-5 мин Подробнее про этот план: Тренировка 2: Тренировка 3: Тренировка 4: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Рост мышечной массы и силы 2. Тонус мышц 3. Упор на ноги и ягодицы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (лёгкая) Инвентарь: Гантели. Табуретки вместо лавки, или сама лавка. Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой. Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать. Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи! Теги: девушки,гантели,масса,мышцы,тренировки,упражнения,дома,домашние условия