РАЗРАБОТКА/ УКРЕПЛЕНИЕ голеностопного сустава и мышц нижних конечностей. 1 комплекс
Здравствуй, я инструктор ЛФК — Никита Алексеевич. Ты смотришь 1 из 3 комплексов упражнений направленных на разработку голеностопного сустава, укрепление мышц нижних конечностей и развитие мышц- стабилизаторов стопы.
Задачи упражнений:
1. Укрепить мышцы ног ( акцент на мышцы стопы)
2. Развить координацию и правильную постановку стопы, устойчивость
3. Увеличить объем движений в голеностопном суставе
1 комплекс - 11 упражнений без применения инвентаря
2 комплекс - 11 упражнений с использованием степ- платформы ( это может быть любая подставка / 2-3 книги, поставленных друг на друга / ступенька на лестнице)
3 комплекс - 11 упражнений с использованиспортивной ленты и резинок для фитнеса. Доступный, легкий и безопасный вариант для домашних занятий.
• Если упражнение доставляет дискомфорт - исключаем его.
• Если упражнение доставляет боль - исключаем его.
• Если упражнение сложное для выполнения - облегчаем его, постепенно подготавливаем организм к данному упражнению.
При любых ухудшениях следует обращаться к врачу, приостановить гимнастику. Продолжить её после того, как лечащий врач разрешит продолжить заниматься.
Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении 30-60 минут после занятия — это проявление занятия.
Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении вечера / на протяжении ночи — то нагрузка была высокой, следует снижать темп и количество выполняемых упражнений.
ОТДЫХ:
Между подходами отдых - 40-60 секунд
Между упражнениями отдыхать от 1 до 2 минут.
Если выполнение упражнения ты не понимаешь или хотел бы уточнить как делать по фазам, обращайся.
При желании заниматься индивидуально — обращайся.
1. Встаем на носки. Держимся за опору. Спина прямая. 10 повторений
2. Встаем на пятки. Таз не отводим назад. 10 повторений
3. Перекаты с пятки на носок. Тело ровное, напряжено. 12 повторений
4. Перекаты попеременно. Исходное положение- одна нога на носке, вторая на пятке стоит. Одновременно меняем ноги. 20 повторений
5. Встаем на носки в средней амплитуде. Пятки пола не касаются на протяжении всего упражнения. Максимально подниматься на носки не нужно. Выполняем интенсивно, в одном темпе. 20 повторений
6. Усложнение. ЕСЛИ БЫЛО ЛЕГКО ВЫПОЛНЯТЬ предыдущее упражнение. 15 повторений на каждую ногу. Всегда начинаем выполнять упражнение со здоровой ноги!
7. Приведение/ отведение стопы ( носка). Пятка не подвижна. 12 повторений в одну сторону, 12 в другую. Затем то же самое с другой ногой.
8. Приведение/ отведение стопы ( пятки). Носок не подвижен. 12 повторений в одну сторону, 12 в другую. Затем то же самое с другой ногой.
9. Круговые вращения стопой. Стоя, держимся за опору. 20 повторений в одну сторону, 20 в другую. Затем другой ногой.
10. Круговые вращения пяткой. Стоя, носок не подвижен . 20 повторений в одну сторону, 20 в другую. Затем другой ногой.
11. Подъем всех пальцев ног.
Исходное положение - стоя.
Задача- оторвать 5 пальцев от пола. Стопа стоит, не поднимается.
10 повторений на одну и на другую ногу.
3 views
1520
437
2 months ago 03:01:26 1
И.В. Сталин “Экономические проблемы социализма в СССР“
2 months ago 00:11:07 1
Гимнастика при артрозе коленного сустава. Упражнения для разработки и укрепления колена.
2 months ago 00:09:40 1
Забытая ВИБРОГИМНАСТИКА Микулина для укрепления сердца и чистки сосудов
2 months ago 00:01:59 1
Президент провел совещание по вопросам развития Вооруженных Сил
2 months ago 00:36:18 1
Почему этому курсу доверяют лидеры? Новая программа от Университета Искусственного Интеллекта
2 months ago 01:00:05 1
Осознанное сновидение на создание желаемого во сне! (#Luciddream)#deeprelaxationmeditation.
2 months ago 00:19:55 1
Упражнения на баланс, равновесие и координацию | Тренировка для стройных ног
2 months ago 00:00:58 1
Как реагирует НАТО! Обратите внимание! Учения ОДКБ проходят в Кыргызстане
2 months ago 00:00:00 1
The Lord of the Rings: Return to Moria - Дворфы в сердце Тьмы - Серия №2
2 months ago 00:19:55 1
Общество и Мир МФ
2 months ago 00:39:09 1
Wellboat-45 с усиленными бортами и днищем! Собрали лодку под рыбалку в Карелии! #wellboat #катер
2 months ago 00:15:03 1
РОЗМАРИН | Почему СКРЫВАЮТ эти ФАКТЫ? Разгадан секрет ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ?
2 months ago 04:56:59 4
Контрактная разработка электроники 2024
2 months ago 00:13:25 1
За кулисами подготовки IFE FORUM BRICS-2024
3 months ago 00:09:43 1
“Россия с нами не пропадет“. Ролик приветствий. Версия с усиленными комическими эффектами
3 months ago 06:55:48 1
София - 1-8 ВСЕ СЕРИИ ПОДРЯД
3 months ago 00:02:33 1
Нано-Бальзамы Глобал Тренд Могут ли мужчины после 70 .... 2-я Гор.конференция по продуктам компании
3 months ago 00:08:08 7
Медитация для освобождения от Люркера - Russian guided audio
3 months ago 00:06:33 1
Создавая будущее | #БиотехАртлайф
3 months ago 00:46:50 1
Кремль надолго увяз в Курске / “Маск вооружает путинские отряды убийц” / №795 - Юрий Швец
3 months ago 00:03:02 1
11. ОЛИГОПЕПТИДЫ при онк-заболеваниях. СОВО-СОВА.
3 months ago 00:09:27 1
ЖЕСТКО, НО ЧЕСТНО! Белоусов предложил ВЕРНУТЬ народу богатства страны! Олигархи в ПАНИКЕ! Что дальше
3 months ago 00:23:04 1
ТОП 10 ЭФИРНЫХ МАСЕЛ, которые ДОЛЖНЫ БЫТЬ У КАЖДОГО В ДОМЕ! Проверь свою аптечку!