Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки (2 тр)
Тренировка 2: грудь, трицепс, бицепс
Разминка 5-10 мин
1. Обратная гиперэкстензия 3x15-20
Подъём ног в висе 3х10-15
2. Отжимания от пола широким хв. 10-15/мак
Жим гантелей лёжа 10-12/15
Разводы с гантелями лёжа 10-15/15
3. Отжимания от лавки сзади 10-15/15
Французский жим с гантелями лёжа 10-15/15
Французский жим с гантелей 10-15/15
4. Подтягивания обратным хватом 6-12/макс
Сгибания рук с гантелями «молот» 10-15/15
Сгибание руки сидя через колено 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (10-12/15-20). Это значит, что нужно делать 10-12 повторений для массы или 15-18 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и состоит из 2-х частей: разминочной и основной.
Разминочная часть. Итак, первый суперсет (обратная гиперэкстензия и скручивания) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход скручиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Основная часть. Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать 3.
Необходимый инвентарь
Гантели. Лучше разного веса, а не разборные, так как нужно будет быстро менять вес на них. Если будете покупать гантели, то почитайте эту статью.
Турник (домашние турники недорого стоят).
Пару табуреток в качестве лавки и стол для обратной гиперэкстензии.
Теги: Универсальный план,план для мужчин,мужские тренировки,программа упражнений,комплекс тренировок,тренировочная программа,тренировки в домашних условиях,план занятий для дома
1 view
88
25
9 hours ago 00:00:24 2
Универсальная осенняя подкормка для любых растений😊
9 hours ago 00:00:42 9
Универсальное дрожжевое тесто, из которого можно приготовить любые пироги и пирожки
10 hours ago 00:00:54 1
Универсальные советы для дома. Больше интересного в телеграм #lifehacks #diy #tools #tips #shorts
11 hours ago 00:04:20 1
УЖЕ половину урожая ТЫКВЫ так съели и не НАДОЕДАЕТ! Вкуснятина из ТЫКВЫ к чаю в сушилке Мастерица
11 hours ago 00:02:19 1
2 в 1! ОГУРЦЫ В ТОМАТЕ Я на них подсела, закатала уже 20 банок
13 hours ago 00:07:04 1
Отопление в условиях войны без газа и электричества
14 hours ago 00:02:13 1
Вот так Теперь ТЫКВУ готовят все мои знакомые! Только наполнитель меняй и каждый раз новый вкус!
15 hours ago 00:05:21 1
Горелку судного дня сделает каждый: Без газа и электричества / Doomsday Burner (everyone can do)
16 hours ago 00:02:44 1
Знаменитый Советский Салат из СВЁКЛЫ на Зиму “АЛЁНКА“ Вкусно, просто и ПОЛЕЗНО ☆ КАК ПРИГОТОВИТЬ
16 hours ago 00:06:01 1
Вечером сделала, а УТРОМ выпила! Как снизить САХАР крови в домашних условиях?
16 hours ago 00:06:10 1
Предотвращает и лечит! Смешиваю утром и выпиваю. Как снизить сахар в домашних условиях? Диабет
16 hours ago 00:06:42 1
Вечером сделала, а утром выпила! Как снизить сахар крови в домашних условиях?
17 hours ago 00:01:44 1
Подсела на скумбрию по этому рецепту. Спасибо за идею моей соседке
17 hours ago 00:21:06 9
Распаковка и обзор инструмента от фирмы«WMC»для настоящих мужчин🔥/Что подарить мужчине/WMC Tools1001