Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок (3нед 3тр)

Третья неделя: упор на пресс, плечи и руки Тренировка 3: пресс, грудь и спина Разминка 5-10 мин 1. Подъём ног в висе 3х10-15 Скручивания в римском стуле 3х10-15 2. Гиперэкстензия 3х10-15 Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 3. Тяга горизонтального блока 3х10-15 Тяга с верхнего блока на прямых руках 3x10-15 4. Отжимания от пола широким хватом 3х8-15 Жим гантелями под углом 40° 3x10-15 5. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. 3х10-15 Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15 Заминка 2-5 мин НЕДЕЛЯ 1 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 2 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 НЕДЕЛЯ 3 Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Подробнее про этот план: Скачать этот план: Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышц Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 4-х месяцев. Сложность – тяжёлая 3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения: На пресс: 9 упражнений На ноги и ягодицы: 20 упражнений На спину: 16 упражнений На грудь: 8 упражнений На плечи: 8 упражнений На руки: 11 упражнений Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёж на полу. Потом отдых 3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре. Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину. Теги: Тренировки на массу,комплекс для девушек,женский план тренировок,программа набора мышц,комплекс упражнений,женская тренировочная программа,набор упражнений на массу,тренировки в заде для девушек,третья неделя,третья тренировка