Подтягивания за голову широким хватом: техника и нюансы
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: не для новичков.
Нагрузка по группам мышц
К груди
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 6 (средняя)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
За голову
Широчайшие мышцы 9 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Предплечья 5 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное
Описание упражнения
Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую.
Основные фишки
1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.
2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина.
3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди.
4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди.
5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю.
6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы.
7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.
Теги: упражнения,тренажёрный зал,подтягивания,широчайшие мышцы,верх спины,задняя дельта
169 views
166
28
2 weeks ago 00:04:06 1
Подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук, фитнес для женщин, упражнение для рук дома качать
4 weeks ago 00:07:26 1
АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ! ЗАЧЕМ ОНИ?
4 weeks ago 00:34:19 1
Как тренироваться. Физподготовка С НУЛЯ.
4 weeks ago 03:54:52 1
Бибба-бобба. Видос уже на монтаже
4 weeks ago 00:24:22 1
Лицо не может стареть если нажимаешь эту точку. Уничтожение отека на лице и второго подбородка
4 weeks ago 00:16:12 1
УШАКОВА. Самые Большие Ноги! / Силовые рекорды. Деньги. Фарма