Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок (1нед 2тр)
Первая неделя: упор на ноги и ягодицы
Тренировка 2: грудь и спина
Разминка 5-10 мин
1. Гиперэкстензия 3х10-15
Наклоны со штангой на плечах 3х10-15
2. Отжимания от пола с колен 3х8-15
Разводы с гантелями под углом 20° 3x10-15
3. Подтягивания в машине смита 3х8-15
Тяга за голову с верхнего блока 3х10-15
4. Рычажная тяга в тренажёре 3х10-15
Тяга с верхнего блока узким хватом 3x10-15
5. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Шраги с гантелями стоя 3х10-15
Заминка 2-5 мин
НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышц
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 4-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения:
На пресс: 9 упражнений
На ноги и ягодицы: 20 упражнений
На спину: 16 упражнений
На грудь: 8 упражнений
На плечи: 8 упражнений
На руки: 11 упражнений
Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Нап имер: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 3 инуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре.
Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину.
Теги: Тренировки на массу,комплекс для девушек,женский план тренировок,программа набора мышц,комплекс упражнений,женская тренировочная программа,набор упражнений на массу,тренировки в заде для девушек,первая неделя,вторая тренировка
1 view
98
27
1 month ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
1 month ago 00:47:43 1
HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий!
1 month ago 00:09:21 1
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.
1 month ago 00:19:05 1
ПЛАСТИЧНОЕ БОДРОЕ УТРО / Утренняя зарядка для повышения тонуса
1 month ago 00:30:48 1
Гимнастика для лечения коленей - Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли
1 month ago 00:08:28 1
Эффективная ТИБЕТСКАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА не вставая с кровати #докторжимба
1 month ago 00:22:23 1
Жданов В.Г. Лучшие упражнения для глаз! Верни себе зрение!
1 month ago 00:15:25 1
Один раз сделал и сутулиться не смог никогда после этого. Правильная осанка за 5 минут на всю жизнь
1 month ago 00:15:39 1
ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника
1 month ago 01:09:01 1
Йога - занимаемся вместе. Занятие от 6 января 2024 года.
1 month ago 00:00:56 1
Женственная спина за 1 неделю: комплекс упражнений
1 month ago 00:10:07 1
Как снять зажим в шее за 1 минуту? Упражнения при остеохондрозе!
1 month ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
1 month ago 00:09:37 1
Что такое Цигун и зачем им заниматься? / Бронислав Виногродский
1 month ago 00:06:36 1
Упражнение Цигун “Журавль расправляет крылья“ ☯ Динамический цигун, стиль журавля
1 month ago 00:06:43 1
Как продлить жизнь суставам? 3 упражнения для суставов на каждый день!
1 month ago 00:28:39 1
Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений
1 month ago 00:10:51 1
Гимнастика для глаз. Как улучшить зрение. Зарядка для глаз в любое время
1 month ago 00:26:40 1
Разучиваем комплекс “Мавандуй Дао Инь Шу“
1 month ago 00:09:50 1
3 дыхания от ДАВЛЕНИЯ - для снижения повышенного давления, лечения гипертонии и аритмии
1 month ago 00:11:51 1
Вылечи эту мышцу, уйдет боль в тазобедренном суставе, остановишь коксартроз
1 month ago 00:13:12 1
Гимнастика для мозга для людей старшего поколения
1 month ago 00:11:21 1
Эти 5 упражнений моментально снимут защемление седалищного нерва и боль!
1 month ago 00:02:29 1
Динамическая физкультминутка. Комплекс упражнений № 1