Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр)
Тренировка 3: плечи, бёдра, ягодицы
Разминка 5-10 мин
1. Жим штанги с груди стоя 6-10/12
Жим гантелей сидя 8-12/15
Махи гантелями в стороны 10-15/15
2. Становая тяга на прямых ногах 6-10/12
Наклоны со штангой на плечах 10-12/15
Подъём на носки с гантелей 10-15/15
3. Махи вперёд со штангой 10-15/15
Протяжка со штангой 10-15/15
Махи гантелями в стороны лёжа 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Тренировка 5
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс ОЧЕНЬ тяжёлый. Для настоящих мазохистов. 5 тренировок, и на каждой по 9 упражнений. Всего 45 разных упражнений. Все группы мышц вы будете тренировать 2 раза в неделю. Поэтому, план в целом без упора на какие-то конкретные группы мышц. Но считайте, что упор в нём есть на всё!
Все тренировки делаются методом чередующихся суперсетов (в данном случае - трисетов). Объясняю, что это значит, на примере первой тренировки.
Вы делает 1 подход жима гантелей лёжа.
Тут же без отдыха делаете 1 подход отжиманий от пола.
Тут же без отдыха – 1 подход пуловера.
Потом отдых 3 минуты.
После этого переходите ко второму трисету. Делаете его так же и потом к третьему.
После третьего так же отдых 3 минуты и возвращаетесь снова к первому трисету (начинаете круг заново).
Всего таких кругов – 3.
Таким образом, у вас будет 3 круга, в каждом круге по 3 трисета, а в каждом трисете по 3 упражнения. Тренировки будут короткими (60 – 70 минут), но очень тяжёлыми, так как все трисеты – однонаправленные (все упражнения в трисете направлены на одну группу мышц).
Кроме этого, данная программа – универсальная в плане цели. То есть она подходит и для набора мышечной массы, и для жиросжигания. Если вы работаете на массу, то берите первое количество повторений (8-12, например) и, соответственно, веса должны быть больше. Кроме этого, нужно питаться как для набора массы.
Если же вы работаете на рельеф или похудение, то берите второе количество повторений, которое указано через / (15 , например). Соответственно и веса должны быть меньше. Кроме этого, питаться надо соответствующе, то есть на жиросжигание.
Необходимый инвентарь:
Штанга.
Гантели.
Лавка для жимов с регулируемой спинкой.
Турник и брусья.
1 view
3
0
1 month ago 00:04:32 1
Густой Томатный СОУС на зиму из помидоров! Добавляю и в борщ и в пиццу, или просто на хлеб...
1 month ago 00:11:57 1
🍕Идеальное тесто для пиццы! Два рецепта вкусной домашней пиццы в духовке!🍕
1 month ago 00:50:11 1
Сжечь 600 калорий! Аэробика для похудения Дома
1 month ago 00:11:41 1
Почему стоит выбрать видеодомофон Tantos Neo Wi-Fi ? Обзор Тантос, лучший в своём классе!
1 month ago 00:00:47 1
НАНЕСЛА НА НОЧЬ, А УТРОМ ПОМОЛОДЕЛА НА 20 ЛЕТ
1 month ago 00:10:22 1
Шьется быстро, результат превосходный! Украшаю трикотажное лоскутное одеяло.
1 month ago 00:41:34 1
Тренировка на Всё Тело БЕЗ ПОВТОРОВ | Тренировка БЕЗ ПРЫЖКОВ для Девушек Дома
1 month ago 00:09:33 1
Перечень и обзор ВСЕХ матриц Гаряева. Никаких других не существует и уже никогда не появятся.
1 month ago 00:02:42 1
ВСЕМ нравится больше чем ТОРТ, готовится в 100 раз проще! Пирог, который я готова печь каждый день!
1 month ago 00:05:47 1
ВМЕСТО вредных бульонных кубиков Лучший способ, как приготовить приправы дома СУХОЙ БУЛЬОН
1 month ago 01:44:19 1
Запуск процесса исцеления на уровне клеток матрицей Гаряева
1 month ago 00:03:40 1
Когда хочу Вкусных котлет, но ЛЕНЬ Стоять у ПЛИТЫ готовлю так! По вкусу как со сковороды
1 month ago 00:40:08 1
TRX Challenge. Тренировка с петлями ТРХ на всё тело | DAY 10
1 month ago 00:39:36 1
TRX Challenge. Тренировка с петлями ТРХ на всё тело | DAY 7
1 month ago 00:23:17 1
Предметная съемка и что для этого нужно? Затраты на фотостудию
1 month ago 00:46:26 1
TRX Challenge. Тренировка с петлями ТРХ на всё тело | DAY 3
1 month ago 00:16:53 4
Как идеально вшить молнию в трикотажный джемпер. Все секреты в одном видео.
1 month ago 00:01:55 1
Все в ШОКЕ от моего омлета! А раньше ведь он у меня всегда опадал, пока не узнала этот способ!
1 month ago 00:06:21 1
Оригинальная и эффектная техника шитья: ПРИХВАТКА. Как сшить прихватку. Советы и хитрости шитья.
1 month ago 00:02:22 1
Сочный Пирог на кефире за 9 минут + время на выпечку
1 month ago 00:42:28 1
Ночевал в избушке. Проверка жерлиц утром. Еду домой по реке 4 серия.
1 month ago 00:02:07 1
Салат “Гости в шоке из чего же он!“ А вкусный какой!
1 month ago 00:15:48 1
Их в магазине НЕ КУПИШЬ - ДОМАШНИЕ ПРИПРАВЫ для идеальной готовки
1 month ago 00:19:12 1
Мои САМОДЕЛЬНЫЕ БЛЕСНИЛКИ за зимний сезон 2023-2024 г. г.!